quinta-feira, 31 de maio de 2012

Novidades, pratinhos e balança!

Oláaaaaaaaaaa!

Posso dizer que nada faz tão bem quanto ficar amiga da sua balança não? Impressionante como nosso humor e modo de ver a vida fica diferente!
Eu finalmente depois de meses e meses fiz as pazes com a minha e ela está sorrindo :) Eliminados 2kgs em 20 dias...gente eu sei que pessoas desesperadas por emagrecer acham isso pouco,mas eu quero emagrecer com qualidade, quero perder gordura sem perder massa e esses kilos estão bem dentro do planejados para não perder massa magra :) - estava eu há mais de 6 meses com a balança estacionada e vendo ela mexer está me deixando muito bem!


kkkk mostrei a maior zona do banheiro junto com a foto! mas a emoção foi grande ao ver este numerinho 7 aí!! sorry!

Trouxe uns pratinhos da semana proceis também, nada muito elaborado mas td dentro da dieta e bem gostoso viu!

Flan versão frutas vermelhas...desenformei e ficou assim bunitinho!

 Abobrinhas, vagem e ovos cozidos
 Flan versao abacaxi :)
 Macarronada nhamiiiii
Salmão, arroz integral, feijão e saladinha de tomates

A novidade que venho contar pra vocês é que agora sou colaboradora de um grupo muito legal para iniciantes que querem perder peso, ganhar saúde e muitos também querem ficar sarados! É um grupo para qualquer idade, qualquer sexo e pra ajudar! Temos dicas, nutricionistas, personal trainers, blogs parceiros muita coisa legal mesmo! Quem quiser fazer parte basta pedir para entrar no Facebook :
https://www.facebook.com/groups/medidacerta/

O grupo é da queridissima Adriana Breyer e me convidou para ajudar...sintam-se a vontade!! Garanto que vão gostar!

As comprinhas voltaram a chegar.....algumas taxadas, outras não e outras ainda uma amiga que trouxe de fora pra mi....eu e o maridão estamos abastecidos!! Iupiiiiiiiiiiii


sábado, 26 de maio de 2012

Receitinhas novas com claras e minha semana!

Oi pessoal tudo bom?

Olha comigo está tudo ótimo, estou super feliz pois o treino anda excelente (com excessão dos aeros pq não tem dado tempo) e a dieta estou perfeitinha! Até o momento sem off!! Que orgulho de mim, passei pela TPM zerada!

Bom mas pra aguentar isto precisamos criar pratinhos mais apetitosos né?

Macarrão integral com muuuito tempero e pimenta, miolo de alcatra e vagem nhami!

Daí a gente fica um tempo sem usar aquela roupa e se depara com isto!! gente este vestido ficava perfeito no meu corpo, até marcava um pouco...agora tive que colocar cinto e amarrar feito um saco pra usar! oooo coisa boa!


E meus posteriores com o treino novo dando o ar da graça tem mta celulite e flacidez pra sair ainda que eu tenho sorte de não aparecer nesta foto, mas estão a cada dia melhores!!
 Agora receitinhas FIT com claras de ovo!! Sim porque só de olhar ovo estava me dando ansia...não sabia mais o que fazer....ei que vem uma amiga mnha com a receita de um flan de claras com gelatina zero e ontem a 1 da matina eu criei esta torta de limão fake....amei os dois!!

Torta fake de limão

40gr de ricota fresca (procure a com menos gordura e sal, eu encontrei sem sal :) 
6 claras
Adoçante tal e qual a gosto
1 limão espremido
Raspas de limão

Bata tudo bem no liquidificador, depois coloque numa forma pequena para assar (não cresce - usei uma de pão menorzinha) e de 15 a 20min no forno. O ponto é ela estar firme apenas e um pouco cremosa. Pronto!!

Eu provei morna e guardei na geladeira pra provar gelada, fica mais gostosa ainda!


Flan de claras by Joana!

6 claras
1 gelatina zero de qualquer sabor
2 colheres de pó de clight de um sabor que combine com a gelatina (aqui usei gelatina de framboesa e clight frutas vermelhas)
1 copo de 200ml de àgua

Dissolva a gelatina e o clight na àgua em temperatura ambiente, misture as claras cruas e leve tudo ao fogo. Quando o tom da mistura começar a ficar clarinho, tipo tom pastel e ela estiver mais grossinha desligue o fogo e jogue a mistura no liquidificador bata bem por uns 2 a 3 min e coloque pra gelar!! Pronto!!

obs: cuidado para não deixar demais no fogo e virar ovo cozido, ele ficam aspecto de talhado - não estraga mas fica com um pouco de gosto de ovo. Ele solta uma caldinha doce depois de gelado, é normal.

Usem a criatividade, já foi testado com maracujá, frutas cítricas e cacau em pó com gelatina sem sabor!!

segunda-feira, 21 de maio de 2012

Minha correria e Omega 3 e seu benefícios!

Oi gente...

Nossa minha vida tá muito correria, estou com 5 funcionários de 8 que temos aqui, férias, atestado, folga etc....to fazendo uns 3 cargos ao mesmo tempo, quase um mês sem nenhum diazinho de folga e nos fds trabalhando insanamente,,,,pra terem idéia domingão foram 14hs direto sem descanso!! 7 da manhã as 23...sem contar sexta que fui ate as 3 e meia da manha, e sabado q comecei logo as 7 da manha de novo...pluft? Fantasminha maluco...ontem anoite eu nao consegui contar o caixa de tão cansada, cada hora dava um número diferente!kkk

Por isso Niuara vc comeu o que não devia, ficou hs sem se alimentar e comeu um pão de queijo em pé??? NÃOOOOOOOOOOOOOOOOO NÃO MESMO!!!  Nada é desculpa pra comer porcaria quando se está focada!! Comi coisas feias, sem mto sabor, sem elaborar mas não sai nem um minutinho da dieta, aliás hoje 11 dias de dieta, nenhum off e -700gr na balança....

 Aqui ainda estava bonitinho...franguinho e o resto de legumes que tinha em casa kkk misturei pimentao amarelo, quiabo e cebola com limão, juro que ficou gostoso!
Bracinhos sequeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeemmmmmmmmm!!!

Ecat esse tava ruim, macarrão integral com frango cozido com limão e pimenta, sem sal, sem molho sem nada e gelado! mas comi!! Em meio a mto trabalho!

 Ovo mexido com tomate e queijo branco magro...queimou mas comi tb!  (eu disse que tinha sido ruim gente!)
 Tentei fazer um bolinho mas não podia comer farinha de aveia, nem banana, nem leite, nem oleo de coco a noite, então juntei farelo de aveia, myofusion e agua, 2 min no micro...enquanto ainda estava quente até enganou,mas qd esfriou um pouco precisei de agua pra fazer descer kkkk

Pra compensar as gororobas hoje cheguei e tcharammmmmmmmmmm caxinhas do iherb em casa!! Que felicidade e ainda veio minha whey maravilhosamente deliciosa a Chocorite de peanut butter e um blend da dymatize tb!! Sem taxas!! Comprinhas de 20/04 (as várias de março ainda nada :( )

Olha meu nutri me passou junto com todas as minha refeições 1 cápsula de omega 3, a maioria dos nutris esportivos também passa, mas lá vamos nós saber o porque disto?? olha que texto show!!

Ômega – 3 e Crescimento Muscular: Anabólico e Anti-catabólico!!!

- Ross JA, Moses AG, Fearon KC. The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 1999;2(3):219-26.


- Whitehouse AS, Smith HJ, Drake JL, Tisdale MJ. Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res“2001;61(9):3604-9.

- Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010;7:31.

- Attaix D, Ventadour S, Codran A, Bechet D, Taillandier D, Combaret L. The ubiquitin-proteasome system and skeletal muscle wasting. Essays Biochem 2005;41:173-86.


Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141

A maioria dos suplementos são usados para um objetivo específico, por exemplo para perda de gordura, crescimento muscular ou na promoção geral da saúde. Entretanto existem algumas exceções. O ômega-3 é uma delas.
Todos nós sabemos sobre os incríveis benefícios do ômega-3 para a saúde cardiovascular. Agora vamos analisar o potencial do ômega-3 para aqueles que têm um interesse maior no crescimento muscular...

Ø Efeitos Anti-catabólicos do Ômega-3:
A proteína muscular sofre um processo contínuo de síntese (anabolismo) e degradação (catabolismo). Com a saúde equilibrada, os processos anabólicos e catabólicos estão balanceados para manter a estabilidade ou aumentar a massa muscular (como é observado no treinamento com pesos combinado com uma nutrição adequada).
O catabolismo do tecido muscular é comum em ambos os estados clínicos (por exemplo o diabetes, falha renal, trauma e câncer) e durante dietas para perda de peso e outras condições de stress.
Durante estes estados catabólicos; a degradação da proteína muscular excede a síntese, o que resulta na perda muscular e fraqueza.
O catabolismo da proteína muscular é primariamente causado pelo sistema ubiquitina-proteassoma. É aqui que o ômega-3 entra em cena, isso porque o ácido graxo EPA diminui de forma significativa a ação catabólica do sistema ubiquitina-proteassoma.
Outro mecanismo pelo qual o ômega-3 exerce seu efeito anti-catabólico é pela redução dos níveis de cortisol. Como nós todos sabemos, o cortisol destrói o tecido muscular e tem uma série de outros efeitos prejudiciais quando presente em níveis cronicamente elevados, sendo este mais um efeito benéfico do ômega-3 reforçando sua ação anti-catabólica.

Ø Efeitos Anabólicos do Ômega-3:
O que faz do ômega-3 um nutriente especialmente interessante é porque ele promove o crescimento muscular não somente inibindo o catabolismo, mas também estimulando o anabolismo muscular. Estudos recentes mostram que a suplementação por 8 semanas com 4 gramas por dia de ômega-3 concentrado fornecendo uma dose diária de 1,86g de EPA e 1,5g de DHA, significantemente aumenta a resposta anabólica da síntese de proteína muscular em relação aos aminoácidos e à insulina.
A maior resposta anabólica aos aminoácidos e à insulina é devido principalmente ao aumento da ativação da via de sinalização do mTOR/p70S6K, a qual é considerada um ponto de controle fundamental para o anabolismo muscular e aumento da célula muscular.
O mesmo estudo mostrou que a suplementação com ômega-3 em indivíduos saudáveis com idade entre 25 e 45 anos dobrou a proporção de EPA e DHA na membrana das células musculares. Desta forma percebemos que a suplementação com ômega-3 influência os sinais da cascata anabólica afetando a composição da membrana lipídica e sua fluidez.
Você já possui mais de 45 anos? Não se preocupe; você ainda se beneficiará dos efeitos anabólicos do ômega-3.
O mesmo grupo de pesquisadores conduziu outro estudo um protocolo de pesquisa idêntico (1,86g de EPA e 1,5g de DHA por 8 semanas), em indivíduos com mais de 65 anos de idade (entre 65 e 71 anos). O resultado foi o mesmo do estudo com jovens; a suplementação com ômega-3 aumentou de forma significativa o anabolismo do tecido muscular em resposta aos aminoácidos e à insulina. Desta forma, o ômega-3 parece atenuar a resistência anabólica associada com o avanço da idade. Os pesquisadores ficaram tão impressionados com o resultado obtido; chegando a conclusão que este pode ser usado tanto na prevenção quanto no tratamento da sarcopenia.
Futuramente seriam muito interessante estudos de longa duração que medissem a capacidade do ômega-3 em induzir ganhos de massa muscular e também como a resposta anabólica do ômega-3 interagindo com o treinamento com pesos.
Se você está procurando construir músculos ou prevenir a perda de músculos durante uma dieta, as evidências reforçam a adição de ômega-3 em seu regime de suplementação.
O ômega-3; especialmente o EPA, não só neutraliza a perda de massa muscular que nos vimos em estados catabólicos e de stress, mas também melhora a resposta anabólica aos estímulos nutricionais nos músculos de jovens, pessoas de meia idade e idosos. Deste modo; ele afeta beneficamente os dois lados (catabólico e anabólico), no equilíbrio da proteína muscular. 

Meu nutri, como sempre arrasando nos textos!!


quarta-feira, 16 de maio de 2012

Pratinho light e BCAA tomar ou não?

Oiiiiiiii como prometi trouxe mais textos que meu nutri traduziu e este é uma MARAVILHA!!!

Vou começar com um pratinho delicioso que fiz no meu almoço hoje:
Salmão com macarrão integral, cenoura, cebola e molho de tomate natural!

Ai gente, eu fiquei mega feliz essa semana que tinha salmão fresquinho no mercado a R$19,90 o kilo (normalmente 30 e pouco!), o único porém é que tinha que comprar inteiro e o maridão não come...
Tudo bem os moços limparam tudo e cortaram em postas pra mim, já enchi logo uma assadeira enorme e assei ontem com limão, alho, vinagre e sal marinho.

Só que ficar comendo a mesma coisa todo dia enjoa né? Então eu fico inventando...

Peguei 120gr do salmão já pronto, desfiei, junto com 1/2 cebola em rodelas e 1/2 cenoura ralada, alho picado e deixei refogar bem até a cebola ficar molinha.
Depois adicionei 4 colheres de sopa de macarrão integral penne já cozido, 2 colheres grandes de molho de tomate natural e mexi...ficou uma delícia e um pratão enooorme!


Gente eu como sempre em prato de sobremesa tá? não sou tão pedreira assim kkkk

E com a dieta nova olha o panceps secandooooooooooooo (desculpem a calça de pijama e o top de academia!! estava mudando os móveis de casa de lugar bonita e fashion assim!!)


Agora eu sempre vejo o pessoal desprezando BCAA, dizendo que é perder dinheiro, que é só atleta que tem que tomar, mas na verdade foi 1 dos primeiros suplementos que comecei a tomar junto com o whey, acontece que desde que comecei eu NUNCA em nenhuma das dietas ou treinos diferentes que fiz perdi massa magra, minha avaliação sempre deu aumento de massa magra e garanto que boa parte disto se deve a ele. Hoje estou usando 2 colheres de chá durante o treino junto com 1 de glutamina, meu nutri disse que me daria mais ânimo e força pois treino longo e realmente eu gostei!! Depois de ler este artigo então aí que me convenci mais ainda!!! LEIAM E ME DIGAM DEPOIS DE VALE A PENA OU NÃO!!

BCAA’s – Biogênese Mitocondrial e Longevidade – Você ainda quer mais??

Artigo retirado da Revista Life Extension (www.lef.org)
Escrito por Matilde Parente, MD
Edição do mês de Maio/2011

- Chowanadisai W, Bauerly KA, Tchaparian E, Wong A, Cortopassi GA, Rucker RB. Pyrroloquinoline quinone stimulates
mitochondrial biogenesis through cAMP response element-binding protein phosphorylation and increased PGC-1alphaexpression. J Biol Chem. 2010 Jan 1;285(1):142-52.
                                                                          
- Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, et al. Nutraceutical effects of branched chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com

Por anos, os entusiastas da aptidão física usaram os aminoácidos de cadeia ramificada para impulsionar o desempenho e a força muscular.
Novas pesquisas mostram também porque os entusiastas da longevidade podem também incorporá-los no seu regime de suplementação.

Um estudo publicado recentemente no jornal clínico respeitado “Cell Metabolism”,  mostrou que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), possuem a incrível capacidade de promover a extensão da vida em parte pela indução da biogênese mitocondrial (geração espontânea de novas mitocôndrias).
Neste artigo, os resultados deste estudo são detalhados. Os BCAAs podem imitar os efeitos na extensão de vida da mesma forma que a pyrroloquinoline quinone (PQQ) e o resveratrol.
Especificamente, os BCAAs podem induzir os mecanismos celulares que aumentam o número e a função mitocondrial como também reforçam a expressão do gene pró-longevidade, imitando a ação do resveratrol sobre o gene sirtuin-1!

Ø OS NUTRIENTES BÁSICOS PARA A VIDA E PARA A LONGEVIDADE:

Sendo os nutrientes básicos para a vida e para o metabolismo celular, os aminoácidos são os pequenos blocos construtores de todas as proteínas.
Os três aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada; são a leucine, a isoleucina, e a valina. Comparando com outros aminoácidos simples, os BCAAs compreendem as proteínas funcionais que dão forma e são a
base estrutural da fisiologia humana, da musculatura esquelética e cardíaca ao vasto universo de enzimas que sustentam a vida. Nos seres humanos, cuja massa total da musculatura chega a aproximadamente 40% do peso corporal; os BCAAs compõem quase 50 % de todas as proteínas musculares.

Num memorável estudo do metabolismo celular, uma equipe de cientistas foi além dos efeitos metabólicos dos BCAAs' para explorar seu potencial em aumentar a extensão de vida. Este esforço foi baseado em estudos prévios indicando que a leucina, o isoleucina, e a valina prolongaram a vida na espécie do fermento Saccharomyces cerevisiae.
Conduzida pela pesquisadora líder Giuseppe D' Antona e sua equipe,  ratos masculinos foram alimentados com uma dieta que incluía água enriquecida com BCAA. Os ratos que ingeriram BCAAs experimentaram um aumento de 12% na extensão de vida média de 774 dias para controles sem o uso de BCAA, para 869 dias no
grupo usando BCAA. Por não haver nenhuma diferença significativa no consumo alimentar, no peso corporal, e no percentual de gordura entre os animais tratados e não tratados, os autores concluíram que a extensão de vida aumentada, vista no grupo que usou o BCAA não era devido ao baixo percentual de gordura, mas sim do próprio uso dos BCAAs.

Foi descoberto que os ratos que desfrutam de uma maior longevidade possuem níveis elevados de SIRT1, uma forma de sirtuins presente em mamíferos, um subconjunto dos genes ligados conclusivamente a longevidade aumentada através de uma escala das espécies.
Os ratos tratados com BCAAs exibiram também um reforço (upregulation) dos sistemas genéticos de defesa que diminuem os efeitos prejudiciais das espécies reativas de oxigênio (ROS), que estão fortemente associados com o envelhecimento celular em muitos organismos, incluindo os mamíferos.
O grupo de ratos alimentados com BCAAs, experimentaram mais uma resposta dose dependente para a nova formação mitocondrial ou biogênese mitocondrial, sendo medido através de marcadores específicos de saída energética nas células dos músculos do coração.

Ø O EXERCÍCIO FÍSICO DEMONSTROU MELHORAR AINDA MAIS A FUNÇÃO MITOCONDRIAL INDUZIDA PELOS BCAAs.

Ratos treinados e alimentados com BCAAs exibiram quantidades muito maiores de mitocôndria no coração e nos músculos quando estes tecidos foram examinados por microscopia eletrônica. Os grupos suplementados com BCAAs mostraram também maior resistência em testes na esteira e um desempenho melhor nos testes de coordenação motora.
O estudo do Dr. D' Antonas incluiu um segundo grupo dos ratos que possuíam uma mutação específica. Nestes ratos mutantes faltam uma enzima chave envolvida no relaxamento e na regulação do fluxo de sangue chamada de endotelial óxido nítrico sintetase ou eNOS.

Sem eNOS, os ratos morrem mais cedo e desenvolvem a doença cardiovascular e outros patologias relacionadas com a idade similares aos seres humanos que sofrem de Síndrome Metabólica. Os ratos
que não possuem a enzima eNOS, não experimentaram os mesmos benefícios na extensão de vida, na biogênese mitocondrial, na maior expressão do gene SIRT1 (responsável pela longevidade), nem mesmo tiveram uma melhor defesa na guerra contra os radicais livres em resposta ao tratamento com os BCAAs.
Isto conduziu os pesquisadores a concluir que a atividade saudável da eNOS, representa também um papel chave ação pró-longevidade dos BCAAs', da biogênese mitocondrial, e na redução do stress oxidativo.


Ø BENEFÍCIOS IMPORTANTES DOS BCAAS:

Uma vez ingeridos, os BCAAs são transportado e metabolizados por um grupo de enzimas específicas. O que faz os BCAAs únicos entre os aminoácidos é que eles não são metabolizados pelo fígado. Cortando caminho, entram rapidamente na circulação e são diretamente absorvidos pelos músculos. Então, entram nas usinas energéticas celulares, conhecidas como mitocôndria, responsáveis por mais de 90% de toda energia liberada pelo nosso organismo.
O exercício físico melhora ainda mais a função mitocondrial induzida pelos BCAAs.

Os BCAAs exercem uma profunda influência sobre o metabolismo e síntese das proteínas. A leucina também parece exercer uma função chave na formação e regulação do metabolismo protéico.
Estudos com humanos que examinaram estas ações excepcionais dos BCAAs no sangue e na musculatura e sua contribuição na recuperação muscular e diminuição da fadiga em atividades físicas intensas como o treinamento com pesos.
Um estudo publicado em 2010 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, comentou o poder dos BCAAs no aumento da massa muscular e na diminuição da fadiga como benefícios importantes para indivíduos com atividade física regular.
Em adição a esta nova confirmação na sua ação no aumento da longevidade e em gerar novas mitocôndrias, os BCAAs também ajudam na luta contra várias doenças mortais ocasionadas pela idade.

Pesquisas com humanos revelam efeitos favoráveis da ingestão de aminoácidos essenciais, dentre eles os BCAAs, na sensibilidade insulínica e no controle da glicose sanguínea, como demonstrado num estudo feito com 34 pacientes diabéticos idosos, por um período de mais de doze meses.
A mistura de BCAAs ocasionou a melhora de vários parâmetros do metabolismo da glicose, incluindo a hemoglobina glicosilada, neste grupo de adultos com um controle irregular do diabetes.


Ø O QUE VOCÊ PRECISA SABER: BCAAs E RESTRIÇÃO CALÓRICA:

Os três aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina são nutrientes essenciais que não podem ser feitos pelo organismo e devem ser consumidos na dieta.
  • Os BCAAs não são metabolizados pelo fígado, em vez disso entram rapidamente na corrente sanguínea, onde são diretamente capturados pelos músculos e usados para fornecimento de energia, reparo e construção muscular.

  • Estudos em ratos e pequenas formas de vida mostram que os  BCAAs podem estender a vida e estimular a ação do mTOR (estímulo da síntese protéica). Um recente estudo com ratos também mostrou que os BCAAs promovem a biogênese mitocondrial , uma descoberta que se colocada em prática garante uma velhice saudável.

  • A administração de BCAAs também fortalece nossos mecanismos de defesa celular contra os perigosos radicais livres.

  • Os BCAAs também exercem uma importante função na ação da insulina (sensibilidade insulínica), na manutenção da massa muscular e no suporte a saúde do sistema nervoso.
Os BCAAs também mostraram evitar a perda de massa muscular, condição conhecida como sarcopenia que é muito comum em pessoas idosas, as quais ganharam massa muscular com o uso dos BCAAs.
Isto indica a boa ação dos BCAAs em todas as patologias que apresentam perda de massa muscular.
Desde que os BCAAs estão envolvidos na formação e manutenção do glutamato e do neurotransmissor ácido gama aminobutírico (GABA) nos tecidos cerebrais, os pesquisadores acreditam que eles exercem um importante papel na função e saúde do sistema nervoso.
Estudos em modelos animais mostraram que a administração de BCAAs pode beneficiar as conseqüências devastadoras do trauma cerebral, melhorando a performance cognitiva.

Ø RESUMO:

Os BCAAs são essenciais a saúde e nutrição humana. Há muito tempo os BCAAs são estudados com sucesso na melhoria da massa muscular e performance de atletas; novos estudos revelam que eles podem estender a vida e combater o envelhecimento celular, possivelmente através de sua habilidade em promover a proliferação mitocondrial.

Ø A CHAVE PARA A FUNÇÃO BIOLÓGICA: mTOR

A proteína com funções regulatórias mTor; não influencia somente o crescimento muscular e a síntese de proteínas mas também a sobrevivência das células.
A mTOR age como um sensor energético e de nutrientes que recebe um sinal do corpo em relação ao status nutricional e níveis de energia e homônios, incluindo a insulina.
Sentindo a disponibilidade energética, incluindo a ingestão calórica, a atividade da mTOR ajuda a governar o consumo calórico induzindo a sensação de saciedade, em parte  através de sua interação com o hormônio leptina, também chamado de hormônio anorexígeno, por sua atividade inibidora do apetite.  

Estudos administrados em ratos com a ingestão do BCAA(leucina) ao seu sistema nervoso central, mostrou um melhora da função da mTor numa região do cérebro conhecida como hipotálamo, a qual está associada com a diminuição do consumo alimentar.
O hipotálamo age para igualar a ingestão e o gasto calórico, regulando a fome e a sede e equilibrando funções vitais como a temperatura corporal, os ciclos dormir-acordar, e a sensação de fadiga. A disfunção da mTor se relaciona com a síndrome do excesso de consumo de alimentos, que está associada a obesidade.

Ø OUTROS BENEFÍCIOS DOS BCAAs

Os BCAAs demonstram seus benefícios potenciais em uma ampla variedade de aplicações.

·         Obesidade:

Uma ótima ingestão de BCAAs está associada a uma diminuição da prevalência da obesidade. A suplementação com o aminoácido leucina mostrou seu potencial na preservação da massa muscular em indivíduos consumindo uma dieta hipocalórica para perda de peso. Os cientistas acreditam que a leucina propicia uma resposta pós refeição que protege os músculos ao mesmo tempo que aumenta a perda de gordura.


·         Síndrome Metabólica:

Uma dieta rica em proteína e moderada em carboidrato é efetiva no controle da síndrome metabólica, do diabetes tipo 2 e na promoção da perda de peso.
A leucina possui um papel chave na eficácia da dieta rica em proteína porque modula a ação da insulina e o uso da glicose pela musculatura. 

·         Doença Hepática:

Os BCAAs têm provado melhorar a sobrevida livre de eventos em pacientes com insuficiência hepática, com ruptura de varizes gástricas e esofágicas, com câncer hepático e morte. E ainda melhorar a qualidade de vida em pacientes com cirrose.
Os pesquisadores mostram que os BCAAs melhoram a resistência insulínica que acompanha os pacientes de doença hepática viral crônica.

  • Câncer: 
A perda de massa muscular diminui a performance física e a qualidade de vida em pacientes com câncer.
Um estudo feito em animais com câncer, uma combinação com uma dieta rica em proteína, enriquecida com leucina e ômega-3; reduziu a perda tecidual, melhorou a performance muscular e normalizou as atividades diárias de rotina.
Os cientistas reforçam que os BCAAs podem ajudar numerosas condições associadas ao catabolismo (perda de tecido muscular), incluindo stress pós-operatório, trauma e queimaduras.
 Dor Muscular:

O consumo de BCAAs antes do exercício reduz a dor muscular no segundo e terceiro dia após o treino, quando comparado com indivíduos que não consumiram o suplemento.
Os BCAAs também reduzem a sensação de fadiga durante treinos intensos. A ingestão de BCAAs durante o treino reduz o aumento dos marcadores sanguíneos do dano muscular e inflamação que sempre ocorrem durante exercícios extenuantes.


segunda-feira, 14 de maio de 2012

Dieta + os melhores carboidratos para a construção muscular, explicando sobre o ig dos alimentos!

Olá!!!!!


Estou me sentindo óoooootima com a dieta nova, super bem disposta, sem fome! Às vezes bate uma vontadezinha de doce, mas corro escovar os dentes e passa kkk.


Vou explicar uma coisinhas que ficaram sem explicação no post da dieta e claro perguntei ao nutri:


Linhaça + óleo de coco antes das refeições: para diminuir o ig dos alimentos que irei ingerir e não dar pico de insulina (é meio nojento engolir em jejum, mas vamo que vamo!!).
Aspirinina: potencializa a ação do termogênico aumentando o tempo de ação dele no corpo.
Farelo de aveia: Ajuda na digestão e funcionamento do intestino
Red Line: é um termo, como oxy, lipo6, eu particularmente estou ADORANDO, gostei mais do que dos dois....o lipo me fez mal e nem tomei direito, achei muito forte, o oxy eu gostei bastante mas me dava um pouco de insonia. este está me deixando feliz e contente, animada, descansada e com bastante calor! Sem problemas para dormir mesmo tomando a tarde.
Syngex: estou substituindo por myofusion, mas pode ser qualquer whey  isolado com concentrado
Off: controlado, até posso fazer 1 refeição por semana, mas de olho nos carbos, vou evitar ao máximo!
Finais de semana que não treino: alimentação e suplementação igualzinho...não muda nada no fds.


Olhem exemplos dos meus pratinhos essa semana que banquete delícia....sabem qual a melhor parte?? -500gr da balança essa semana!!


Alcatra com escarola e arroz integral, Carne moída com cenoura ralada, abobrinha e macarrão integral parafuso, arroz integral com salada e tilápia no forno, arroz integral com lentilhas, alcatra e saladas e sabadão a noite eu fui de mexidão de legumes com claras e queijo branco magro.


Vou deixar aqui hoje em excelente texto traduzido pelo meu nutri...VALE SUPER A PENA LER!



Os Melhores Carboidratos para Construção Muscular e Otimização da Saúde. 
 
Editado por Paul Cribb, B.H.Sci HMS 
Diretor de Pesquisa -- AST (www.ast-ss.com)
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN  6141
reinaldonutri@gmail.com

Os resultados obtidos do treinamento atlético dependem muito de como você administra a secreção do hormônio insulina em seu corpo. A presença de insulina é importante para manter o anabolismo natural do corpo. O anabolismo é a interação sinérgica de hormônios anabólicos, fatores de crescimento e nutrientes que controlam o crescimento do tecido muscular. Ninguém ainda entendeu exatamente como tudo isso ocorre, porém, a insulina é uma componente chave e influencia todos os caminhos que constroem músculos dentro de nossa fisiologia.  
A maioria dos atletas sabe que a insulina facilita a passagem de nutrientes para as células. Porém, não muitos sabem que insulina também trabalha em conjunto com a secreção do hormônio de crescimento e interage sinergicamente com o hormônio T4 da tiróide dentro do fígado, para assim produzir o potente e de vida curta fator de crescimento muscular conhecido como; Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1). Este é o fator de crescimento que constrói músculos grandes.  
Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1) requer muita insulina para trabalhar e prolongar sua vida ativa (1,3). Algumas pesquisas demonstram que a insulina aumenta o anabolismo e o perfil hormonal depois do exercício intenso. Para manter esse anabolismo durante todos os dias, nós dependemos muito dos níveis deste hormônio. Então suas escolhas alimentares governam sua queima de gordura e sua construção muscular diariamente. 
A escolha de alimentos errados depois de treinar compromete totalmente o resultado do seu treinamento. Estes descuidos ocasionam uma parada no crescimento muscular e na perda de gordura. 
A insulina é secretada na circulação sangüínea em resposta aos alimentos que nós ingerimos. Alimentos com alto teor de carboidratos ocasionam um maior impacto no açúcar sanguíneo e na insulina . Então, sua seleção de carboidratos durante o dia e noite pode ajudar a construir ou destruir seus resultados.  
 

O que é um carboidrato ?  

A forma mais simples de carboidrato é conhecida como uma única molécula de açúcar chamada glicose.Para ser utilizado como energia por todas as células do corpo, todos os carboidratos devem ser transformados em glicose. Quimicamente, a glicose é conhecida como um monossacarídeo (mono = um, saccharide = doce).  
Duas moléculas de glicose formam um dissacarídeo. Açúcar de mesa comum é um dissacarídeo chamado sacarose. Outros dissacarídeos comuns são a maltose e a lactose.   
Todos os carboidratos são cadeias da molécula de glicose unidas (polissacarídeos). Nos alimentos, estes polissacarídeos são chamados de amido. No músculo, estes polissacarídeos armazenados são chamados de glicogênio. 
Fibras dietéticas são estruturas complexas que contêm muitos tipos diferentes de moléculas de açúcar, mas elas são diferentes dos outros tipos de carboidratos porque elas não podem ser digeridas. Humanos não possuem as enzimas digestivas que quebram os laços que unem as fibras dietéticas. Então, elas passam pelo sistema digestivo intactas.  


O que está errado com os carboidratos da nossa alimentação atual?  

Nós somos o produto da industrialização. A partir de 1709 começaram a aparecer máquinas para refinar os cereais e tudo isso para que os alimentos tivessem uma vida de prateleira mais longa, ou seja, uma maior durabilidade. Como nossa alimentação é baseada nos cereais como trigo, aveias, milho e arroz, o grão original depois de refinado se tornou um grande inimigo de nossa saúde. 
O refinamento constante dos cereais integrais durante os séculos recentes resultou em conseqüências medonhas a nossa saúde. A incidência de obesidade, diabetes e doença cardiovascular estão aumentando a cada momento. Isto está diretamente relacionado com o aumento do consumo de comidas refinadas.  
Alimentos altamente refinados obrigam uma enorme liberação de insulina. Eles também são absorvidos rapidamente e inundam o fluxo de sangue com açúcar (glicose). O pâncreas secreta insulina no sangue em uma tentativa para eliminar esta inundação de glicose. Com o passar do tempo as células ficam resistentes a este bombardeio constante de insulina que os alimentos refinados ocasionam.  
Estes altos níveis de insulina fazem as nossas células perderem a sensibilidade para este hormônio (particularmente nas células musculares), e o pâncreas têm que trabalhar mais para secretar cada vez mais insulina, tudo para completar o trabalho de transporte de nutrientes para as  células. Depois de anos deste abuso fisiológico, o pâncreas se rende e não produz mais insulina.  
Quando isto acontece, o diagnóstico médico denomina que a pessoa se tornou diabética . Enquanto algumas pessoas estão geneticamente predispostas a desenvolver esta condição, na grande maioria dos casos, ela é completamente evitável.  
De fato, o aparecimento do diabetes é como ganhar um troféu que diz " parabéns, por anos de abuso dietético, agora você conseguiu finalmente matar seu pâncreas ". É uma doença que tem implicações fatais a saúde e uma vez você tem isto, você leva para o resto de seus dias. A propósito, que estão normalmente reduzidos em número. 

Como os carboidratos trabalham?  

Se lembre, glicose é a forma utilizável de carboidrato. Todos os carboidratos (açúcares e amidos) deve ser quebrados até glicose. Este processo é chamado digestão.  
Monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) são rapidamente absorvidos no intestino delgado atingindo o fluxo de sangue onde eles viajam para ser usados como uma fonte de energia através de células. Todos os outros carboidratos (polissacarídeos) têm que ser hidrolisados(quebrados em moléculas menores) através de digestão no intestino delgado.  
Nós pensávamos em carboidratos de duas formas diferentes, simples e complexo. Como se comportam os carboidratos simples e complexo em nosso organismo. Antes, se acreditava amplamente que os carboidratos complexos como arroz ou batatas eram digeridos lentamente e todos os carboidratos simples (açúcares) eram rapidamente absorvidos. Porém, a pesquisa científica da digestão humana demonstrou que estas suposições estavam erradas. 
Como pessoas preocupadas em manter a saúde, nós precisamos esquecer das palavras simples e complexo quando falamos sobre carboidratos. Nós agora precisamos pensar em ficar próximos dos carboidratos de Baixo Índice Glicêmico e bem longe dos carboidratos de Alto Índice Glicêmico.  


O que é Índice Glicêmico?  

Por causa do impacto profundo em nossa saúde, cientistas começaram a investigar a resposta fisiológica de diferentes alimentos nos níveis de açúcar sanguíneo. O Ìndice Glicêmico (IG) dos alimentos é baseado no efeito imediato destes nos níveis de glicose no sangue. 
O Índice Glicêmico foi criado com valores de 0 a 100 de acordo com a variação dos níveis de açúcar no sangue depois de ingerir um determinado carboidrato. Alimentos de digestão rápida têm um valor mais alto. A resposta de açúcar no sangue deles é rápida e alta. A substância que produz a maior subida em açúcar no sangue é a glicose pura. Então, o IG da glicose é 100.  
Todo outro alimento é classificado entre 100 e zero. Carboidratos, que lentamente lançam glicose no fluxo sanguíneo, tem um baixo índice glicêmico. Alimentos com um IG alto produzem uma grande entrada de glicose no sangue. Esta entrada repentina de glicose no sangue é emparelhada por outra de insulina numa tentativa de controlar níveis de glicose no sangue.  
Alimentos com IG alto produzem fortes flutuações dos níveis de glicose no sangue, ocasionando também altos níveis de insulina. Alimentos com IG baixo, em virtude da lenta digestão e absorção, produzem subidas graduais de glicose no sangue e pouco eleva os níveis de insulina. Foram provados, que baixos níveis de insulina trazem grandes benefícios para saúde.  


Por que o IG é um fator tão importante?  

É bastante simples, selecionando alimentos de Médio e Baixo IG, você diminuirá a quantia de insulina secretada e promoverá sensibilidade dos tecidos à ação da mesma. Isto por conseqüência faz com que a insulina se torne mais efetiva em seu corpo.  
O conceito de IG foi desenvolvido primeiro em 1981 pelo Dr. David Jenkins (professor de Nutrição na Universidade de Toronto, Canadá) para diabéticos como uma ajuda para selecionar alimentos e também a quantidade administrada de insulina. Este trabalho de inicial foi ampliado tremendamente por cientistas da Universidade de NSW, Sydney Austrália. O fator IG é agora uma estratégia nutricional importante para ajudar a prevenir e controlar o diabetes, doenças de coração, e obesidade.  
Para os Fisiculturistas e todas as pessoas que pretendem otimizar sua própria saúde, o conhecimento do Índice Glicêmico dos carboidratos tem um valor inestimável.  

v · Nos permite controlar e manipular secreção natural de insulina para obter o máximo efeito anabólico de seu treinamento. 

v · Manipulando os níveis de insulina nas horas posteriores a um treinamento intenso irá facilitar o máximo a passagem de nutrientes para os músculos, acelerando a recuperação e a adaptação celular. 

v · Um das partes mais difíceis para perda de gordura visando uma melhor definição está na sensação de fome que ocorre todo o tempo. Não é necessário sofrer tanto para perder gordura. Alimentos com baixo IG ajudam a suprimir naturalmente o apetite. 

v · Controlando a secreção de insulina ao usar alimentos de médio e baixo IG assegura a perda de gordura corporal e mantém o anabolismo (síntese de novos tecidos) durante todo o dia.  


Está tudo na digestão.  

O que faz um carboidrato ser diferente do outro em sua avaliação na classificação de seu valor glicêmico?  Isto tudo tem a ver com o estado físico do carboidrato no alimento. Quando são consumidos carboidratos em seu estado natural, como todos os grãos integrais, aveias, cevada, trigo integral e legumes, o alimento levará muito mais  tempo para ser digerido (hidrolisado/quebrado em partículas menores) e seus monossacarídeos entrarão mais lentamente no fluxo sanguíneo. Estes alimentos terão um índice glicêmico mais baixo.  
Então o grão integral ou alimento não processado sempre terá um efeito mais gradual por entrar vagarosamente no fluxo sanguíneo. (Há algumas exceções, como batatas e diferentes tipos de arroz branco.) 
O outro aspecto que governa digestão de um carboidrato é a relação de dois tipos diferentes de amido presente nos alimentos. Estes dois amidos são chamados amilose e amilopectina.  
As moléculas de amilopectina são maiores, mais abertas e mais fáceis digerir. Assim, esses alimentos que tem pouca amilose e muita amilopectina, serão mais rapidamente absorvidos no fluxo sanguíneo e terão um índice glicêmico mais alto. Alguns exemplos de alimentos com alto teor de amilopectina e baixo teor de amilose são farinha de trigo e o arroz branco. Estes exemplos têm um valor glicêmico alto.  
Outros alimentos com mais amilose que amilopectina são o arroz integral, macarrão integral de sêmola de trigo e todos os tipos de legumes. Então, estes carboidratos possuem baixos valores glicêmicos. 


O mito Açúcar. 

Muitas pessoas acreditam que uma dieta saudável significa evitar todo o açúcar. Se lembre, açúcar (sacarose) são duas moléculas unidas juntas (um dissacarídeo). Açúcar é uma molécula de glicose unida a uma molécula de frutose.  
Frutose é o único açúcar que é uma exceção à regra de IG. A Frutose precisa viajar ao fígado para poder ser utilizada, onde ela é lentamente convertida a glicose. Assim a resposta do açúcar no sangue para frutose é muito pequena, tem um IG de somente 20. 
Assim quando nós consumimos açúcar normal (sacarose), a metade disto é glicose e a outra parte é frutose. Sacarose tem um IG na taxa de 60-65. A glicose pura tem um IG na taxa de 100.  
Compare isto para outro tipo de dissacarídeo chamado maltose, que são duas moléculas de glicose. Maltose tem um IG muito alto de 95-100, uma diferença grande para sacarose. Então, fique atento a estas diferenças entre os diferentes tipos de açúcar. 
  

O IG de um alimento está baseado na leitura da glicose sanguínea após a ingestão de 50 gramas de um determinado carboidrato.  
Enquanto 50 gramas de glicose pura  (um carboidrato refinado) fornecem 200 Kcal, 50 gramas de Lentilha fornecem apenas 55 Kcal. Outra observação importante é que a Glicose possui um alto IG (100), e a Lentilha um valor mais baixo (40).  
O segredo da perda de peso e tecido adiposo está baseado em dois fatores: 1) No balanço da quantidade de calorias ingeridas e calorias gastas em nossas atividades diárias.
2) No Índice glicêmico dos carboidratos que ingerimos; visto que um controle na secreção de insulina é fundamental para a sensação de saciedade e para evitar o acúmulo de gordura corporal.
É uma combinação perfeita.


A lista com o Índice glicêmico dos carboidratos têm o objetivo de auxiliar a construir tecido muscular e perder tecido adiposo. 

No topo da lista, estão os carboidratos com um IG alto (entre 100-60), estes carboidratos só devem ser consumidos nas primeiras três horas após o treino porque eles aumentam rapidamente o nível de glicose e insulina no sangue.  
A janela de três horas após o treino é o melhor momento para consumir porções pequenas de carboidratos com alto índice glicêmico.  
Carboidratos com IG alto consumidos juntamente com proteínas de whey (Isolados de Whey ) de boa qualidade nas 3 horas depois do treino estimulam uma melhor síntese dos nutrientes pelas células musculares. Também provê uma abundância de peptídeos de aminoácidos prontamente absorvidos pelos músculos. Estes dois fatores incentivam o anabolismo e o ganho de massa muscular, tendo em vista que o estímulo já foi acionado pelo treinamento de resistência com pesos. 


Depois da Janela de 3 horas; o que devemos ingerir?  

Carboidratos que produzem uma baixa, mas constante resposta de insulina e els são os de baixo IG e normalmente possuem números abaixo de 60. Depois das três horas iniciais pós-treino, para facilitar um ótimo transporte de nutriente para as células musculares e manter a glicose e a insulina niveladas a taxas mais baixas na corrente sanguínea, você deveria selecionar esta categoria de alimentos.  
Quando você examina a lista; percebe que os alimentos com IG baixo são todos aqueles não processados, ou seja, a família dos integrais não refinados. Estes alimentos não são processados e naturalmente com um alto de fibras. Ironicamente, quando o homem processou os alimentos para vesti-los com sabor e conveniência eliminou os nutrientes que ele foi projetada para prover! Isto desarrumou totalmente nossa fisiologia e biologia. 
Alimentos com baixo IG, ingeridos em intervalos regulares durante o dia contribuem para nossa saúde aumentando a sensibilidade das células à insulina além de promoverem lançamento constante de energia e de nutrientes para as células musculares. 
Alimentos com baixo IG propiciam um ótimo ambiente para síntese de tecido muscular porque asseguram baixos níveis de glicose e insulina no sangue. Isto inibe o apetite, mantém uma boa disposição e um nível constante de energia, e ainda promove a perda de gordura corporal. 


O que pensar sobre a mistura de alimentos?  

É raramente nós comemos somente carboidratos! 
Há algumas boas regras que vão nos ajudar bastante:  
v  Alimentos com alto teor de fibras como os cereais integrais, os legumes e saladas tendem a abaixar o IG dos alimentos e reduzir a velocidade da absorção de glicose no fluxo de sangue. Para perda de gordura e ganhos em músculo, esta é geralmente uma ótima opção. 
v  Alimentos com alto teor protéico (carnes, frango, peixe) quando ingeridos com carboidratos tendem a abaixar o IG dos mesmos. E na maioria das ocasiões, é também uma boa opção para perda de gordura e ganho de músculo. 
v  Qualquer alimento com alto teor de gordura também tende a baixar o IG dos carboidratos. Isto acontece em virtude de sua absorção lenta. Porém, esta necessariamente não é uma coisa escolha. Temos que tomar cuidado com a gordura porque ela possui uma densidade calórica maior em relação ao carbo e a proteína, desta forma ela deixa de ser uma boa escolha.  


Nem todos os carboidratos são iguais. 

Um atleta mal informado pode assumir erradamente  que todas as formas de macarrão, arroz e outros amidos que compõem nossas escolhas de carboidrato são iguais. Em termos do impacto deles na glicose sanguínea e nos níveis de insulina, pode haver uma diferença enorme.  
Todos os macarrões não são realmente iguais em termos de índice glicêmico. Macarrão feito de farinha de trigo refinada tem um alto valor glicêmico (80), considerando um outro tipo de macarrão feito de trigo integral e sêmola de trigo é a melhor escolha para atletas com um IG de 40. Estes são formas extremamente duras de trigo. O tamanho das grandes partículas  deste tipo de amido  faz com que o ataque das enzimas se torne mais difícil e isto faz da digestão um processo muito mais lento. 
Também há uma diferença grande em várias formas de arroz branco, que é um alimento muito consumido pela população brasileira. Arroz branco com alto teor de amilopectina e baixa amilose tem uma digestão muito rápida. Por conseguinte, este tipo de arroz tem um IG muito alto (95)!  
Outras formas de arroz branco são o oposto. Eles têm um alto teor de amilose em relação a amilopectina e por conseguinte possuem um IG de 40-50. Isto pode fazer uma diferença grande nos seus níveis de glicose no sangue, particularmente se você confia em arroz para lhe fornecer energia durante sua fase de dieta. 
Na dúvida é melhor optar pelo arroz integral, porque seu conteúdo mais elevado em fibras faz com que a digestão se torne mais lenta e logicamente seu IG mais baixo.  


Os efeitos poderosos de suco de limão e do vinagre. 

A acidez de um alimento tende a abaixar o Índice glicêmico do mesmo. Adicionando somente 20 mililitros de vinagre em uma salada ou qualquer outro tipo de prato, nota-se uma queda bastante acentuada no índice glicêmico do mesmo. O suco de limão também tem o mesmo efeito poderoso do vinagre.   
Alimentos com alto teor de acidez tendem a puxar o freio do estômago ocasionando um esvaziamento gástrico mais lento reduzindo a velocidade da entrega do alimento para o intestino delgado. Digestão mais lenta significa uma subida menos dramática da glicose no sangue, com a secreção de insulina baixa você terá mais energia para suas atividades. Assim, continue acrescentando aquele vinagre e o suco de limão para suas saladas e alimentos em geral. Você estará fazendo muito mais para você do que simplesmente adicionar sabor.  
  
Em resumo, fazendo o IG trabalhar para você.

A natureza criou os alimentos  de uma maneira correta, ou seja, não deveriam ser refinados porque deveriam  ser absorvidos lentamente.
Atualmente o  homem moderno retirou todos os nutrientes dos alimentos deixando-o pobre e refinado, e tudo isso aumentou sua velocidade de absorção.
Agora pagamos caro o preço desta transformação visto que a cada dia aumenta o número de pessoas com problemas como diabetes, doenças do coração, obesidade e hipertensão.
Na realidade temos que ficar atento no seguinte esquema:
Ingerir carboidratos de médio índice glicêmico nas 3 horas posteriores ao treino, nas outras 21 horas do dia, devemos ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico.  
Alimentos com médio IG criarão um ambiente ótimo para acelerar crescimento muscular. Então, durante as outras 21 horas do dia, selecionando carboidratos do mais baixo IG, você manterá níveis baixos de glicose e insulina no sangue e isso maximiza o ganho de tecido muscular como também a perda de gordura.