ANTES, DURANTE E DEPOIS! BULKING, CUTTING E DESIDRATAÇÃO

Oláaaaaaaaaaaaaaaa!!!

Terminei minha desidratação ontem e vim contar tudinho pra vocês.

Acho que vou começar pelas fotos daí fica mais fácil de verem as diferenças né? (são pequenas viu!)

Viram? Bem pequenas né? Isso serve pra vocês e eu saberem que desidratação não faz milagre não! Ou seja, que se vc se matar de beber agua e fazer drenagem não vai ficar sarada viu! kkk 

Brincadeiras a parte, a minha diferença foi pequena também pelo meu bf que ainda é alto, mas a barriga chapou muuuuuito, não dá pra ter idéia nas fotos, mas ficou lindinha chapadérrima pra dentro eu adorei!

Olha, vou explicar direitinho o que passou na minha cabeça. Eu fiz o bulking por 2 meses e terminei dia 5 de fevereiro deste jeitinho aqui bolotudaaaaaaaaaaaaa!! (viu flavinha como a gente fica feia em bulking mesmo!) A bunda nem tirei pq era tanto furo que dava vergonha na época kkkkkkk

Então entrei em cutting começo de março e mantive até agora que deu no resultado lá em cima, eu achei bacana, não foi uma diferença enooooooorme mas já sabemos que quando mudamos bastante depois as mudanças ficam menores e mais lentas mesmo. Eu cheguei a conclusão que me manterei em cutting porém com a minha dieta baseada no indice glicêmico dos alimentos, sem cortar totalmente carboidratos pois ela me dá energia e continua queimando gordura de maneira saudável e mega fácil de seguir, com coisas que adoro!

Foi muuuuuuuuuuuuuuito difícil mesmo fazer este último esquema, mesmo mesmo mas posso dizer que me senti "a foda" por ter seguido em frente e conseguido! Sabe aquela sensação que a gente tem no comecinho de tuuuuuudo absolutamente tudo que você vê pela frente te dá vontade de comer só porque você não pode?? Foi isso que passei , fiquei com vontade de comer até tomate!!! Salivava de pensar num tomate geladinho no último dia kkkkkkkkk

Fiz meu processo assim:

As 2 primeiras semanas foram zero carbo, na terceira semana tirei os suplementos e usei somente frango 250gr no almoço e no jantar e 150gr nas demais refeiçoes ou 5 claras e aumentei bcaa e glutamina e mantive zero carbo e zerei sódio.

Última semana: sódio totalmente zerado e frango no mesmo esquema

Água: comecei com 7l na terça-feira (não saía do banheiro kkk)

8l na quarta-feira (madrugada + o dia inteiro fazendo xixi)

2l na quinta-feira e sem treinar a partir daqui (ainda zero carbo)

Sexta-feira1,5l na  parando de consumir água a noite (foi muito sussa, quase não senti cedo e me aliviou bastante não ter que ir ao banheiro a cada 10min kk) Nesse dia começaram os carbos e as refeições ficaram assim:

ref 1 e 4 foram 100gr de arroz integral com 150gr de frango

ref 2.3 e 5 foram 150gr de batata doce e 3 claras  (a agua foi sussa mas a fome foi monstruooooooosa nesse dia, a barriga roncou o dia todo, não sei se pela ingestão dos carbos ou se pela diminuição das proteínas, provavelmente os dois mas foi uma fome descomunal!!! e Mau humor idem)

Sábado : Zero água e isso foi bem difícil, porque eu tive muita fome de novo, e queria um gole de qualquer coisa que não fosse saliva....contei as horas pro dia terminar, achei que não ia chegar a noite nuuuuuunca!!!

As refeições no sábado de carb up foram todas de 3 claras+ 150gr de batata doce

Quando finalmente acabou a noite de sábado eu tomei meia taça de vinho e um pedacinho de choco amargo olha a cara da criatura de feliz!!

http://instagram.com/p/YWYgH4LIv4/ 

Tirei fotos a noite mas ficaram meio escuras, então decidi fazer meu off moderado e tirar de manhã, e foram estas que tirei por último. No off comi 1 pratinho de risoto, 2 taças de vinho e o choco que já tinha comido e fui dormir feliz!

Hoje o meu momento mais feliz foi comer banana com whey que estava sonhando ha semanas!!kkkkk 

Contem o que vocês acharam...podem ser sinceros viu eu não ligo!

beijo!

Reta final para "competição" (contra mim mesma) cutting e preparando pra desidratar

Oi queridos!

Ufaaaa demorei pra escrever porque coo andei contando o computador anda uma joça, vou trocar em algumas semanas e como tinha um monte de coisas pra contar e é ruim escrever no tablet fui adiando e fotografando, mas agora acumulou muito e como sei que tem gente que acompanha eu não gosto de deixar todo mundo pensando que desisti ou que estou fazendo algo que não estou contando e é mentira viu!!! Eu conto tudoooooooo!!!

Começando pelas minha compras e como tenho organizado minha vida nas últimas semanas.

Contei pra vocês que vou viajar tirar férias e quero estar bem legal para poder aproveitar viajando, pra isso eu preciso estar em défict, senão volto e a balança disparou e não consigo fazê-la voltar e não é pra isso que curtir as férias serve, serve pra relaxar e "se dar" um presente de offs e curtição sem stress. Sendo assim coloquei como sendo uma data da minha "competição" só que contra mim mesma né? Porque estou longe de nivel de atleta ainda.

Sei que muita gente vai dizer: mas poxa se vc não está com o bf baixo o suficiente pra rasgar e ficar com cara de atleta porque vai fazer desidratação e carb up??? Pode parecer doido, mas sou curiosa...já queria ter feito antes, não fiz porque achei que estava com pouca massa magra e eu sei que sempre acaba se perdendo um pouco de massa quando se faz isso, mas doidinha e curiosa como sou decidi que depois do bulking faria, pois sim cá estou!

Entrei na 5a semana de cutting e nas 3 primeiras mesmo reduzindo os carbos durante a semana, fazendo bastante aero e treinando pesado não perdi 1gr sequer. Fiquei bem chateada mas não desisti e continuei, pois é depois de 3 semanas agora nas ultimas 2 eu simplesmente baixei 3kgs, assim do "nada" finalmente meu corpo começou a entender que era pra queimar e não guardar o bacon né?
Aqui vai uma fotinho do bacon queimando

Aqui no meu ig @niuara tem o comparativo das 5 semanas.

Eu fiz bem organizadinho a minha rotina das ultimas 4 semanas sem carbo como fazia as compras, organizava e as variações de comidinhas.

Primeiro comprava todas as saladas, lavava, secava, e fatiava ou ralava e cada uma ia pra um pote. As carnes eu porcionava e congelava em porçoes já. As vezes usava atum, e outras vezes esse frango em lata quebra galho (o gosto é bonzinho, mas tem sódio e o xixi fica com um cheiro de frango insuportável...kkk juro vc mija canja!!! literalmente k) 

Depois de xixi de frango eu comia carbo integral 1x na semana sendo batata doce. mandioca ou arroz integral ou macarrao integral.

Agora que entrei nos ultimos 10 dias estou começando a zerar sódio e tirei os suplementos, como whey, proteina de soja isolada e caseina. Estou usando 3x o dia bcaa e glutamina, também estou tomando cafeína e taurina desse conjuntinho lindo que ganhei no sortei do blog girls in form da MHP que eu ameeeeeeeeeeeiiiii. Esse alert 8h é muito legal, não me deu tremedeira, insônia, nada mas te deixa bem disposta o dia todo, até vou levar pra viagem pq como vão ter muitos passeios eu acho que vai ajudar super a não cansar.

Meus treinos voltaram para hipertrofia por dois motivos, 1o porque eu precisava voltar a inchar os músculos para aparecerem quando da desidratação e segundo porque com esse esquema sem suplemento e com apenas frango e claras em todas as refeições eu n
não tinha o mínimo pique de pular e fazer flexões. Senti muuuita dor de cabeça nos primeiros dias que zerei sódio, mas entrei no 5o dia e não estou mais sentindo então acho que é o corpo acostumando.

As refeições estão assim: ou 5 claras ou frango. Almoço e jantar 250gr de frango com salada, as demais refeições 150gr de frango e só, está fácil??? NÃO!! NEM FU!!!  Por exemplo ontem tive um aniversário com salgadinhos delícia e cervejinha gelada e fiquei na agua e levei o frangão de marmita, me senti forte por ter resistido, mas só consegui porque sabia que faltava pouco pras minhas férias. Eu sinceramente não viveria assim pra sempre, são algumas semanas, mas viver pra sempre só de frango e clara não dá mesmo!! 

Claro que amo minha dieta e vou fazê-la pra sempre mas equilibrada, com alguma fruta de manhã, algum carbo, umas carnes vermelhas e meus suplementos que tem gostinho de doce maravilhosooooooo né gente?? To cacarejando já!!

Olha isso: 4,5kg de frango pra 6 dias só pra mim!! 

Bom, a partir de segunda nem as saladinhas entram mais e nada nada nada de sódio, depois quarta eu começo a me entupir de agua e depois a tirar água (mas isso e conto como foi no final da semana, assim vocês saberão como me senti durante essa doidera)

Super me dei de presente, depois de 2 anos de malhação pesada duas calças da labellamafia, são lindas e vestem muito bem, já montei looks pra usar na viagem com elas pois ficam lindas no corpo e mega práticas pra carregar em mala!!

Prometo fotinho com elas no corpo depois de tudo!! ufaaaaaaaaaa contei tudinho procês!!! Semana que vem voltou contando da desidratação!!! Beijoooooo

Faça seu chocolate caseiro sem açúcar, sem lactose e com 3 ingredientes apenas!

Bom, quem me segue no facebook www.facebook.com/blogdaniuara  ou no instagram @niuara sabe que eu prometi que não ia sair da dieta na páscoa né?

Não encontrei nenhuma opção em bom preço na minha cidade nem que eu achasse que valeria a pena comer. Sim eu aaaaaaaamo chocolate como 90% das mulheres do mundo, mas me amo 100% e como anda bem difícil essa fase de cutting, to sofrendo a beça com fome de leão e muitos e muitos dias acho que não estou mudando nada, to dando o sangue nos treinos e saindo acabada, a ponto de só querer dormir depois, sem força até pra levantar.

Daí? Daí todo esse esforço, com um objetivo de estar legal pra minha viagem em família agora no final de abril e assim poder dar uma escapada lá não poderia ser estragado por um prazer momentâneo num chocolate que eu ia me sentir mal depois.

Saí então pesquisando como fazer o próprio chocolate em casa, tudo bem não consegui o cacau fruta mas encontrei o cacau pó 100% e claro, achei uma receita de chocolate normal, barra, gorda mas bem fácil....decidi que ia fazer a minha versão fit da mesma e posso dizer DEU UM PAU NO NESTLE ZERO!! FICOU DIVINO!!!

QUE TAL MINHAS BARRINHAS GELADINHAS???!!!!!

Ingredientes: usei estes de cima + 1 colher de óleo de coco para dar brilho, mas acho que nem precisa....a proporção é a seguinte:

100gr de cacau em pó
150gr de tal e qual
200ml de leite sem lactose

SÓ??????? SIM SOMENTE ISTO!!!! Ridículo né? Coloquem tudo no fogo e vão mexendo até desgrudar da panela, como um brigadeiro mesmo...o ponto é esse tá vendo o fundo da panela?
Eu adicionei a colher de óleo de coco aí nesse ponto depois de desligado o fogo e mexi bem

 Coloque numa forma facil de retirar, eu coloquei papel para assar e spray tipo PAM para desgrudar mais fácil

 A massa somente na geladeira fica em textura de trufa/brigadeiro, o gosto divino, se quiser comer assim já estará delicioso.

Levei ao freezer por 2hs e tirei e cortei em barrinhas, sugiro se quiser barrinhas manter no freezer pois ela tende a ficar cremosa na geladeira.

FELIZ PÁSCOA!! DE BUMBUM DURO E CHOCOLATE ZERO NA BOQUINHAAAA!!

ps: Nada de enfiar o pé na jaca e comer tudo, porque é calórico mesmo assim amores!

Minha dieta cutting nova !

Oi amores!
No tablet de novo pq meu note ta indo pro beleléu então o post fica menos ilustrado e organizado so sorry!
Ai pelos coments das minhas lindas no post anterior eu dei a entender que estava mto mal neh? Desculpem eu sou dramática mesmo. Nao queria passar a imagem de deprimida nao. Tava me achando obesinha mas hj em dia convivo bem com isso pq sei que eh soh uma fase que nao voltei no tempo nao!
Olha eu Sempreee digo que nada como um dia após o outro certo? A balança continua inimiga olha pra mim e fala aaaah obesa vou quebrar!  Mas o espelho começou a me agradar olhem a montagem do cutting que eu fiz ali. Me deu esperanças de ver meus gominhos e gás pro cutting total.
Fiz um off de uma refeicao lixo apenas completa: vinho+salgadinhos com patê+ toddy cookie que eh dos deuses de bom (marido dividiu pcte comigo). De resto limpissima e perfeitissima. A nova ficou assim
Ref 1: 2 claras+whey +oleo de coco + proteina de soja
Ref 2: 3 fatias peito peru + 50gr amendoin ( essa ref pode ser colocada entre a caseina e a ref 4 e 5 se nao der tempo de fazer entre o cafe e o almoço)
Ref 3: 160gr carne vermelha + legumes e salada
Treino
Pos treino: oleo de coco +whey+ gluta + bcaa
Ref 4: 1 lata de atum em azeite ou 2 ovos + 3 claras + legumes e salada
Ref 5 : caseina ou whey + proteina isolada da soja + pipoca sem oleo
Explicacoes: oleo de coco 1 colher de sopa pra queimar a bacon da barriga adoooooro!
Proteina isolada da soja meu nutri indicou pois alem de mais em conta e ele disse que como a tireoide fica preguiçosa em zero carbo eh mto bom usa-la 2x ao dia sendo assim bora usar neh mulheradaaaaaa combinando com whey ok?
Ps: vim editar 2 coisinhas q tinha esquecido. Pipoca: fonte de fibras e antioxidante alem de meu intestino funcionar reloooogio e ser uma delicia a noite. Uso minha pipoqueira elétrica ou a zero da jasmine
Tenho usado chia a noite junto com caseina pelas inuuuumeras propriedades a saude.
A dieta eh assim 5 dias da semana e 2 dias tem carbo. Arroz integral 80gr, aveia 1 scoop e mandioca 80gr tb ate as 18hs apenas.
Ah outra coisa legal eu ganhei um sorteio da pagina girls in form do facebook! Nunca ganho nada e ganhei um termo tuuudo que estava querendo nessa fase qd chegar eu conto tudo aqui!
Ah pra nao falarem que eu nao deixei receita fica o link da minha querida flavia lobao qie postou um iogurte grego caseiro que deve ser uma cooooooisa de delicioso!  Testem e me contem!
http://confissoesdeumaquasesarada.blogspot.com.br/2013/03/iogurte-grego-caseiro.html?m=1 

Post rapidinho com receitinhas!

Olaaaaaaa
To viva sim em cutting e com muito trabalho!
Graças a Deus a pousada está bombandissimo mesmo durante a semana. Coisa que em 5 anos nunca aconteceu em março estou muito feliz mesmo.

Bom esta tudo otimo no trabalho, no amor td otimo tb niver do maridao e recebemos toooodos nossos melhores amigos aqui e foi excelente!

O corpitcho? Bom estou naquelas semanas em que a vontade eh cavar um buraco e se vestir de burca la dentro. Me sinto obesa flácida e nojenta mas segundona foquei total de novo e vou mudar essa imagem! (fds foi jaca monstra com a galera td aqui)

Ja comecei com aej (fotinho suaaaada) 1 a 2x na semana pra dar um up na queima de gordura. Treino com muitos pulos e exercicioa funcionais. Circuito de abdomen com corda, bike e esteira e 1 x na semana o treino eh doh aero na gym em circuito tb. Treino de seg a sex e aej sabado e outro dia durante a semana.

Trouxe umas fotinhos de papas proces! A saladinha eu comi com lagarto de panela mto prático e delicioso! 1,5kg de lagarto bem limpo e picado gde, 2 cenouras, 2 cebolas e pimentoes vermelho e verde. Adicionei agua ate cobrir td na pressao 20min. Fica mt gostoso e pode comer de diversos jeitos! Na foto usei com salada, mas usei tb como sopa adicionando mais caldo e abobrinha picada, outro dia desfiei e coloquei no macarrao integral e tb gelada como carne louca em saladas tb. Deu pra semana toda e ficou perfeito achei muuuuito pratico.

Outro pratinho foi um dia de preguiça mandioca palito congela feita no forno pra ficar bem crocante e atum em azeite. Delicia e pratico tb

O potinho rosa foi um frozen yogurt sem lactose e sem acucar que inventei! Apenas 200ml leite sem lactose + 1/2clight frutas vermelhas. Mistura, congela e tritura depois de algumas hs fica perfeiiito!

A novidade ficou por conta do maridao comecar com meu nutri tb! Fiquei mto orgulhosa dele! Confesso que ta dando trabalho pq ele vai comer como um boi kkk.

Desculpem o post corrido e sem organizacao mas postei da cama no tablet beijinhooooos

Treino sem academia + Cutting + Corda! Muito assunto!

Oi pessoal!!

Nossa to planejando este post tem um tempinho, daí arrumei tudo aqui na Pousada, vim de salto alto delineador toda lindinha pra atender meus queridos clientes ontem e tudo certo quando de repente  CAI A MAIOR CHUVA DA HISTÓRIA DO LITORAL  só aqui em Maresias foram 123,5 mm de àgua, é muuuuuuita àgua em tão pouco tempo. Pelo volume ser enorme encheu a ponte que dá acesso a Pousada e e a nossa rua virou um riozinho, sorte que nós somos mais altos e o estacionamento também então nada de preju nem dor de cabeça, mas ninguém chegava nem ninguém saía.

Porque Deus é muito grande conosco a maioria dos hóspedes já tinham chegado, porém nosso bar fecha as 8 e meia da noite e a chuva começou 9 e pouco, ninguém tinha saído pra jantar ainda então precisamos reabrir o bar e lá fui eu toda glamourosa de touquinha fazer lanches! kkkk Ficamos até 11 e meia direto na chapa, fritadeira, sanduicheira etc etc....resumindo o post que ia sair ontem foi pro brejo!

Mas tudo bem, hoje não tem água nenhuma e nós já reunimos doações para entregar para os que tiveram as casas alagadas, doamos colchões e lençóis.

Ufaaaaaaaa depois de contar minha doidera de ontem, venho falar sobre treino para quem não tem academia perto.

Essa semana eu e o marido fomos passar uns dias numa casa de campo da mãe dele, saímos pra procurar academias mas nenhuma abria a tarde (que é nosso horário de treino), voltamos e resolvi pesquisar sobre treinamentos sem peso, ao ar livre pra não ficar sem treinar e olha: MEGA ME SURPREENDI COM A DIFICULDADE  e principalmente com a dor pós treino insaaaaaaaaaaana que fiquei!

Comecei com esse agachamento aqui

Olha façam com o banquinho atrás de vocês porque é muuuuito fodástico, eu consegui só 90 graus não consegui mais que isso não! Fiz 10rep com cada perna e quase morri.

Depois segui a linha da piscina da casa que tem cerca de 15m de comprimento e fui pulando com um pé só tipo um saci, fui pulando com uma perna, voltei com a outra, fiz 2x a ida e a volta. Olha meus dogs correndo em volta dela (o ted sumiu no piso branco kkk)

Depois do saci pernas bambas eu fui num degrau que tinha do lado de fora da casa e subi e desci dois degraus pulando com os dois pés juntos e agachando total cada vez que caía, fiz isso 20x.

Para tríceps fiz um tríceps banco básico numa cadeira de madeira, 20rep.

Depois fiz este aqui do vídeo abaixo que pega tudo que vocês imaginarem, costas, ombro, abdomen é muuuuuuito difícil e minha asa tá doendo há 4 dias já fiz 10rep morrendo!

Finalizando eu fiz flexora com ajuda do marido, fiquei de joelhos no chão ele segurou meus pés bem fortes em direção ao chão e fui caindo para frente em direção com o rosto para o chão, 15rep.

Todo esse esquema fiz tipo circuitinho 3x cada um sem pausa entre eles, pra finalizar geral fiz esse circuito de abdomen que já tenho feito há 3 semanas, no mínimo 2x por semana e acho excelente!

ADOREIIIIIIIIIIII fiquei extremanente dolorida no dia seguinte, e foi show de bola, com certeza em outras ocasiões farei novamente....AGORA SEM DESCULPAS PRA TREINAR EM PESSOAL!!

VOCÊS PODEM FAZER TUDO EM CASA, SEM PESO, SEM NADA!!

Outro assunto a tratar é que saí do bulking UFAAAAAAAAAAAA EBAAAAAAA GRAÇAS!!
Eu achei que ia mega curtir meu bulking e tal mas gente, a única coisa que gostei foi a busanfa, pois ela cresceu pacas mas bem redondinha, to adorando meu novo perfil, porém o resto to odiando ecat!! O marido gostou, disse que estou com mais sustância...posso com isso?? kkk

Meu cutting a princípio será ciclando novamente, mas agora serão 3 dias zero e 4 com carbo, vamos decidir direitinho os alimentos e depois monto um post legal explicando tudo.

De imediato eu voltei com os aeros que tinha parado. Olha sinceramente aero é uó, num curto não quando tem que fazer, porém basta começar para eu curtir, muito estranho....haja força de vontade pra começar mas a sensação pós aero é única!!!

Eu tinha ficado bastante tempo sem e me esqueci dela, é totalmente diferente do pós musculação, é um bom humor, uma satisfação...ahhhhhh muito gostoso mesmo!

Pra variar porque tenho feito aquele circuitinho com esteira, jump, bike e abd que postei 1x na semana e vou mantê-lo porém adicionei o descanso ativo aos meus treinos. Descanso ativo é na verdade o 1min que você faria de descanso entre uma série e outra você adicionar algum exercício que acelere os batimentos para manter a queima de gordura mesmo e acelerar o metabolismo ainda mais, adicionei pulos em corda entre as séries. 1 minuto que seria de descanso por série completa eu fico pulando direto em todos os exercícios, finalizei o treino e pulei mais 15min direto, ufaaaaaaa mortinha e olha que beleza o resultado:

Nossa é de matar! Dói a panturrilha de queimar até a alma, hoje to quase sem andar direito! Show!!

Inspiração para o treino tirei daqui: http://centralfitness.blogspot.com.br/2008/08/top-10-exercicios-sem-peso.html

beijinhos!!

AH PRÓXIMO POST VAI SER PARA UMA QUERIDA QUE ME PEDIU COMO FAÇO COMPRAS. Vocês tem alguma dúvida sobre produtos no mercado ou marcas, ou qualquer coisa relacionadas a comprar em mercado deixa no comentário que eu aproveito pra complementar meu post ok?

Minha reportagem no Hoje em dia da Record em Maresias com Receita Especial do programa!

Oi queridos!

Lembra que eu contei aqui que tinha gravado pro Hoje em Dia? Pois é, foi ao ar na quarta - feira de cinzas e e perdi :(

Não sabia que ia ser tão rápido...mas tudo bem o link tá aqui pra vocês assistirem também, sinceramente eu adorei! Achei que mostrou totalmente a minha realidade e do marido...digam o que acharam depois! Também é uma oportunidade de conhecerem a minha Pousada né?

Clicar aqui -->  Trabalhadores se arriscam para mudar de vida e ter negócio próprio - Hoje em dia - Rede Record:

'via Blog this'

Pousada em Maresias que apareceu no Hoje em Dia da Record www.tocadapraia.com.br chique né? Fiquei muuuuito feliz, é um sonho realizado nossa Pousada ganhando nome e repercussão, sei que muitos aqui torcem pelo meu sucesso em muitos aspectos e pra vocês fica aqui meu MUITO OBRIGADO!

Ah, pra receber o pessoal que foi em casa eu fiz um bolinho de banana que aparece na reportagem, mas é claro que foi um bolinho fitness e não é que todo mundo comeu e gostou? Então fica aqui minha versão fitness de um bolo que é suuuper sucesso no café da manhã da pousada

5 ovos inteiros
1 copo de óleo de girassol (melhor seria de côco mas eu não tinha)
Bater os 2 no liquidificador até dobrar de tamanho
Misturar 1xic e meia de farinha de aveia
2 copos de tal e qual
2 colheres de fermento
4 bananas naninas grandes picadas em rodelas

Misturar bem e assar por meia hora em forno médio. Fazer uma misturar de Tal e qual e canela e polvilhar em cima como se fosse uma farofinha e servir :)

Muito fácil e fica delicioso! A versão da Pousada são 4 ovos, 1 copo de oleo, 2xic de farinha de trigo, 2 copos de açúcar, 6 bananas nanicas e 2 colheres de fermento. Polvilhar açúcar e canela em cima.