terça-feira, 8 de maio de 2012

Explicando meu treino novo inspirado em FST-7!

Oi amores da minha vida!
Demorei porque queria ter pelo menos 2 dias de treino pra trazer pra vocês tudo explicadinho como está funcionando meu treino novo.
Ele foi todo inspirado na técnica FST-7 (texto que está completinho aqui http://www.musclemass.com.br/fst-7-o-treino-dos-campeoes/  e mais infos aqui http://www.tudosobremusculacao.com.br/informacoes/treinamento/guia-fst-7-completo-com-rotina-de-treino-testada-e-aprovada/)

Fáscia Stretching Training 7 sets
Fascia Stretch Training = FST-7 = ao alongamento da fáscia muscular através da realização de um treinamento específico cujo principal aspecto é realizar sete séries no último exercício de cada grupo muscular com um intervalo de 30 segundos entre as séries.Na verdade ele é um mix de pump e hipertrofia, seu objetivo é esticar a fáscia enquanto enche de sangue os músculos.
O que é exatamente o treinamento de alongamento da fáscia? A fáscia muscular é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si. A espessura da fáscia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes ela é muito espessa e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto.
A base deste método de treinamento consiste em alongar ao máximo a fáscia com o treino específico fazendo com que os músculos inchem ao extremo, que teoricamente liberaria um limite de crescimento que poderia estar sendo prejudicado.

Bom, com tudo explicadinho procês vou contar como procedi nestes dois dias de treino! (alow em pernocas to focando posterior que tá feinho viu!!)Meu treino ficou divido em A B e C (pois com as 7 séries ele fica super longo então dividimos em 3 dias) - Quem montou foi meu treinador Bruno Cunha, portanto consultem o de vocês antes de saírem por aí fazendo hein?!

Treino A

Agachamento total no smith com carga (total é bumbum no chão) - confesso que foi impossível sem ajuda da primeira vez, isso que só tinha 10kgs de cada lado. 4x12
Agachamento 90 smith pés abduzidos 3 series aumentando carga 10/8/6
Stiff em cima do step para descer além do chão 4x10
Terminou aí, alonga e corre pra flexora...e 7 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES!!  Amiga é cair cair o posterior! Faz uma série, alonga 10s de cada lado, volta lá, e mais uma série, sai alonga e mais uma série....até terminar as 7, sem quase nada de descanso, deve dar no total 30s entre uma série e outra contabilizando o alongamento.

Ombro
Desenvolvimento com halteres alternado (com as mãos viradas uma de frente a outra) 3x10
Elevação unilateral 3x10
Daí vem as 7 séries  de novo.... Elevação frontal na polia baixa 7x12, faz uma, alonga, faz outra alonga até terminar!
Pra arregaçar estamos fazendo abd todos os dias beeeem pesado. Ontem foi 1 de matar...estende os braços e as pernas. Segura uma anilha de 5kgs nas mãos e faz um movimento de canivete até encostar o peso das mãos nos pés e volta devagar, 4x20 (to que não posso rir hoje!) A flavia moura me amndou um desenho olha ele aqui! Com a anilha na maos.

Parece pouco mas levei cerca de 1hr e meia pra terminar o treino todo!!

Treino B

Cadeira adutora 3x12 / 2 tempos
Abdução na prancha inclinada (dóoooi a desgraça!)
Glúteo máquina 7 SÉRIES DE 12!!!  Achei que ia morrer kkkk mesmo esquema, faz 1 alonga, faz outra até terminar as 7 e vc achar que nunca mais sua bunda vai fazer aquele movimento!
Panturrilha 4x12 com isometria de 2s sobe, segura 2s no alto e desce bem devagar até esticar ela inteira.
Parti pra peitoral
Supino reto 3 series aumentando peso 10/8/6
Supino inclinado AC na maquina mesmo esquema aumentando peso 10/8/6
Voador - 7 Séries de 12 repetições, faz, alonga, faz alonga!! Aff!! Sai me senti o Arnold de tanto peitoral kkk
Pra f*der geral o abdominal de hoje foi de longe o mais difícil que já fiz! As imagens mostram o mais próxima que achei , só que o meu é uma combinação dos dois ao contrário kkk...

Na verdade eu prendi os pés na polia baixa com uma faixa e fiquei segurando no tornozelo minha parceira de treino Yasmin (depois eu coloco fotos dela aqui...tem as maiores coxas do universo!). Só encolhia as pernas e voltava 3x20, mas é tão foda que fizemos 10/ respirava/ 5 respirava/mais 5 respirava ate terminar kkkk (será que deu pra entender?)

Amanhã tem mais 2 dia do treino e é biceps, triceps e abd again!! Trago pra vocês depois....ah, meu nutri ainda não terminou minha dieta por isso não postei....ANSIEDADE MODE ON TOTAL!

7 comentários:

  1. Muito bom Niu!
    Tbm estou com treino novo, cargas menores e muita amplitude, jurava que estava leve, porque reduzi mais da metade da carga e me senti a franga treinando levinho, mas pegou mto, estou amando!

    Bjs

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  2. uauuuu coisa linda que pique!


    quero um desse tambem!

    putz pregiça mil....


    bjs

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  3. Nooooooooooosa, q treino!
    Bjss
    Aline RM

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  4. uau ! q super treinos ! nossa ! e agachamento c/ bumbum no chão?? é mt dificil !! mas é o ideal sim! :P

    beijinho

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  5. Genteee isso eh mto hardcore, mas deve dar muito resultado né?]bjo

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  6. caraaaaaaaaaaaaaa esse abs doiiii mto no inicio nossa....depois que tu tem ja um tempo de treino beleza, mas no inicio...poutz doi mesmo

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  7. Ficano bê foiti....

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