segunda-feira, 31 de outubro de 2011

Domingo e segunda + bronca pra preguiçosas de plantão!

Gente sábado não rolou a baladinha :( tinha tanto trabalhoooooooooo mas fiquei de bode, porque estava um sol maravilhoso e a baladinha era de dia numa praia de Ilhabela, disseram que estava maravilhosa...

Trabalhei muito e comi só escondidinho de frango todas as refeições e a noite omelete de claras, era o que dava tempo!

Não era para eu dormir lá de sábado para domingo, mas daí um monte de problemas, uma funcionaria não viri no domingo e às 7 da manhã eu tinha que estar na recepção e minha casa é 45km da pousada, não valia a pena sair as 2 da manhã pra voltar às 6 né?

Não tinha mais marmitinha pra domingo então foi:

7:00 batata doce com ovinhos de manhã
10:00 atum em água (era o que tinha)
13:00 omelete com 4 claras +1 ovo
16:00 myofusion com leite de soja zero e batata doce

19:00 cheguei em casa e tinha Franguinhooooooooo desfiado congelado, fiz uma sopa com abobora delicia!
22:00 sopinha de novo

Segundona hi carbs e quadríceps!

Acordei com a maior vontade de treinar hoje! Pilhadona!!

9:00 Shake com café + leite de soja zero+ batata doce+whey

12:00 Almocinho frango temperadinho com
mostarda, curry e lemoon pepper+ salada de
tomate

13:30 Treinão de quadríceps....sangue nos zóio total!!! Peguei bastante peso, enjoo total no tri-set com sissy squat!! (mesmo treino da semana passada girls)

Não tava afim de fazer aero moderado então alternei aero com afundo na esteira e fiz muuuito abdomen. Brunão me passou vários super difíceis, até me pendurar pelos braços e encolher as pernas eu fiz...muitos mesmo foi ótimo, para terem idéia terminei às 16hs!! (usei malto durante)

16:00 Whey + malto

17:00 Omelete + batata doce


20:00 Filé de merluza + batata doce+ salada de tomate



23:00 Myofusion + leite de soja zero+ gelo + canela (bati beeeeem e ficou delícia! Parecia sorvete derretido gente!)


Amanhã meu off já está planejadinho...venho contar pra vocês depois! Assino com uma bronca para as minha amigas ou não que adooooram inventar uma desculpa esfarrapada pra não fazer dieta ou treinar!

TEMPO EXISTE PRA TODO MUNDO! DINHEIRO EXISTE PRA TODO MUNDO! COMIDA EXISTE PRA TODO MUNDO!

...Ficar horas no salão de beleza ou em pé de salto alto na balada vc aguenta, mas treinar 40min por dia não?!
Encher a cara 1,2, 3 vezes na semana vc aguenta, mas beber 3 litros de água por dia não?!
Gastar uma grana em cremes, bolsas e sapatos todo mês tudo bem, mas pagar um personal trainer é caro?!

Mulher não precisa ser só bonita ou só inteligente, mas precisa ser honesta ao menos consigo mesma.
Ta na hora de parar de diminuir o sucesso alheio, admitir o próprio fracasso e buscar seus ojetivos, independente de quais sejam!

De: Thiago Muller



beijosssssssssssssssss

sábado, 29 de outubro de 2011

2 aeros por dia!! Aí sim! Feliz!

Vou contar da minha sexta e sábado!

Sexta acordei cedo 7:00 tava em pé! 7:15 pedalando na minha bike com BCAA+ café preto sem NADA Maromba total olha a xicara lá em cima! (olha que muderrrrrna a minha bike, tem só uns 12 anos!!)




Foi mais fácil a fome, parece que o café acalmou minhas lombrigas famintas, fiz direitinho assistindo bom dia brasil. através da janela da sala...lavei roupa, limpei a cozinha e estava na hora de comer nham nham...

9:00 30gr de whey+ 50gr batata doce+ café+ ades zero - shake delicinha (Fe...riscado meu peanut butter, viu!!)

Fui fazer 2 mercados pra pousada + papelaria+ lavanderia e almocei na rua

12:00 150gr de abadejo+ alface, broto de feijão e 50gr de mandioquinha (mandioquinha pode? não tinha nada para colocar no lugar no restaurante)

14:00 Treino MIX arregacei meus biceps!!! Quase fizeram uma curvinha....to na torcida!

1-Cadeira Extensora  4x10
2-Bi-set de hack, pés juntos + sissy squat  4x10 (pés juntos dóooooi gente)
3-Extensora unilateral non stop 4x10
4-Rosca 21   4 sets
5-Bi-set de rosca hammer na polia baixa+ rosca direta barra 3x10
6-Rosca concentrada non stop 3x12
7-Triceps testa com halter (um halter em cada mão, descendo ao lado da orelha, com palma da mão virada para dentro) 4x10 ( não consegui, aquele mal jeito me perseguiu, mas os demais deu direitinho)
8-Bi-set de tricpeps puley+ puley invertido  3x10
9-Flexão para triceps    4 x falha

Depois 35 minutos de aero power intervalado consegui velocidade 11km/h intervalando com 7.0!!!! Fiquei muito feliz!! 

16:00 malto+whey

19:00 Fiz uma espécie de escondidinho com mandioca amassada com abobora e recheado de frango e assei no forno, dividi em porções com as qtdes certinhas e marmita pronta pro fds todo!

Comi na recepção mesmo, como sempre...

22:00 myofusion + ades zero de banana!!

1 da manhã....dormi sentada no meu escritório/quarto, tava morta! O Mau que terminou de receber os hóspedes, ele disse que tentou me chamar e eu nem me mexi kkkk não vi nada, dormi muito pesado!

Hoje já foi o café da manhã de sempre com batata doce e whey, mas não fiz o shake porque não tinha liquidificador aqui...então comi separado mesmo...

Agora vou mandar bala no escondidinho separadinho (talvez role uma baladinha na praia agora a tarde, se rolar conto pra vcs!!)



quinta-feira, 27 de outubro de 2011

Carbo low + posteriores de coxas e gluuuuuuuteos!

Comecei o dia mais tarde hoje às 9 da matina...um sol maravilhooooooooooso!!

9:00 shake café+50gr batata doce+ 200ml leite de soja zero+ 1 scoop de whey

12:00 Franguinho assado 150gr + 50gr de mandioca refogada com 3 folhas de alface+ 1/2 tomate+ cebola

14:30 Treinão de posteriores de coxa e glúteos!

1-Afundo no smith com o pé da frente no step  4x10, descer bastante
2- Mesa Flexora Explodindo na subida e segurando na descida   4x10
3-Bi-set de Cadeira Flexora + Stiff normal    4x10 , dropar na ultima da cadeira   8-10-12
4-Bi-set de Elevação Pélvica com a barra 4x15 + Afundo com passada para trás 4x20
A elevação pélvica me deu trabalho pq quebrei a barra da academia, daí eles mandaram soldar as outras e eu inventei uma traquimóia pra fazer no smith e ficou ótimo!! Ombros nos steps mais altos e pés no mais baixo (50kg + o peso do smith)


5-Bi-set na polia baixa para gluteos  4x10 perna estendida+ 4x10 chutando
6-Bi-set de Gluteo banco, faça esse segurando no espaldar + gluteos na prancha, tudo com uma perna, depois tudo com a outra  4x10
7-Cadeira Abdutora 4x15
8-Stiff  Unilateral non stop   3x12 (meio difícil não desequilibrar mas consegui!)
9-Finalizar com afundo com passada na esteira  3 minutinhos + 35 minutos de esteira normal moderada 


Demorooooou o treino, terminei as 16hs e tomei whey+malto


17:15 Bate o desespero estou na rua e não acho nadaaaaaaaaa. Vi uma loja de sucos e a moça tinha um monte de salgados fritos (isso pq no nome estava escrito vida saudável!), achei uma empada de frango e chamei a cozinheira:
Moça como você faz esse recheio de frango?
- Eu coloco frango desfiado e um pouco de água pra ficar cremoso, uso salsinha e colorau
Você usa óleo?
- pro recheio não, só na massa
Você colocou algum tipo de queijo ou catupiry?
- Não
Obrigada, é que sou muito alérgica kkkkk
Abri a empada "pesquei" os franguinhos e deixei as ervilhas e a massa...dos males o menor!  Como posso ter arriscado comer óleo ou gordura nessa empada não usei nem azeite nem óleo de coco em nenhuma refeição hoje!
17:50 cheguei em casa e corri pro meu jantarzinho delícia! 150gr de frango + 50gr de batata doce


20:50 - Myofusion + 100ml de ades pra ficar cremosinho que nem brigadeiro delíiiicia!

Fica uma diquinha pra vocês, comprei o leite de soja zero da Yoki, chama Mais Vita e achei até mais gostoso que o ades, ele é mais cremoso, mas tem que tomar cuidado com a embalagem, todos dizem que são zero, mas vc le pequenininho e é zero lactose e gordura, tem que achar o que está escrito pequeninho Zero açucar tb, demorei mas achei!

Beijinhosssssssssssssssss amanhã quero acordar cedinho!



quarta-feira, 26 de outubro de 2011

Carbo low +aero em dose dupla!

Dormir na pousada pois eu  estava lotada de coisa pra fazer por lá e tinha que cobrir a recepção as 7 da manhã....

7:00 acordei muito cansada ainda, mas como tinha deixado a bike ergométrica velhinha na porta do meu quarto pra eu trazer pra casa pensei: ahhhhh vou tentar aero em jejum e é hoje! Tomei meu BCAA e água e coloquei o note na bike apoiado e fiz 40 minutos, tranquilo, suei mas não exagerei para não perder fôlego. Quanto a me sentir mal ou não foi sossegado, não senti tontura nem nada, mas em compensação a fome JISUISSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS quase mastiguei a bike!

8:20 A fome era tanta que lembrei da Kaka...bati um frango com mandioca de manhã!!! E gelado!!! Pensei, se tivesse peixe cru eu teria comido também! 


11:20 Fome descomunal de novo! 3 claras+1 ovo + 50gr mandioca


14:00 Treinão ombro + triceps+ peito
TREINO C   PEITO+OMBROS+TRICEPS
1-Supino reto 3x12
2-Bi-set de Press Inclinado + peck deck  3x10

3-Desenvolvimento com halter  4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consegui aumentar a carga mantive 7kgs por halter)
4-Bi-set de Arnold Press (adoro!!) + Elevação lateral 4x10
5-Desenvolvimento com barra atrás da cabeça  3x10
6-Crucifico Invertido no cross  4x10 (deliciaaaaa) + remada alta no smith  4x12

7-Tríceps testa com barra 4x10 (não sei o que fiz, mas deu um mal jeito absurdo no triceps nesta posição e não consegui fazer nem levinho)
8-Bi-set de Tríceps frances com barra (tb não fiz esse por conta da posição) + triceps banco no gravitron 3x10
9-Bi-set de triceps coice + triceps corda 4x10
10-Triceps pulley puxador unilateral non stop 3x15 (fiz leve, pq deu uma repuxada também)

TERMINEI COM OS OMBROS MOÍDOS!! Ainda fui pra esteira, fiz 15 minutos intervalados e depois mais 20minutos intervalando peso e velocidade na bike de spinning

Meu triceps não está doendo agora, ficou tipo "travado" e dolorido logo depois, mas agora a noite não to sentindo mais nada...ah sei lá!

15:40 whey +malto

17:00 Comi num por quilo...peixe ensopado, cenoura, jiló, beringela, repolho e salada de couve delicia!

20:00 Fi um franguinho assado delicia, comi 150gr só dele e mais nada

23:00 Myofusion com 200ml Leite de soja zero (quase congelado) + canela+ 1 colher de peanut butter (para completar a qdtde de gordura boa diária em dia de low carb)

DIA MARAVILHOSO!! AERO EM JEJUM+TREINO+AERO PESADO+ DIETA PERFEITA!!! SHOW! Senti fome de manhã..mas não senti falta de carbo no treino nem depois....tá sussa!


terça-feira, 25 de outubro de 2011

MEU OFF de dieta + costas e biceps!

Bom hoje foi meu off, de dieta só....de treino foi ótimo!

Acordei as 8am, fiz um aero jejum (kkk brincadeira arrumei a casa e dei uma limpada antes de tomar café)
9:00 tomei meu shake com 100gr de batata doce+ 1 scoop de whey+ 1 xicara de café ficou gostosinhoooo

10:30 treinão Costas e bíceps Arregacei costas e comecei a ver uma definiçãozinha aparecendo (fotinho foi a noite, não depois do treino)!


TREINO B COSTAS+BÍCEPS
1-Barra no Gravitron 4x máx
2-Bi-set de Puxador Costas + Puxador frente pegada supinada  4x10
3-Puxador frente com triangulo    3x10
4-Bi-set de Remada maquina pegada pronada + pegada supinada  3x10
5-Remada Unilateral na polia baixa non stop 3x12
6-Hiperextensão lombar 4x12
Biceps
7-Rosca Simultanea sentada no banco 45º  4x12
8-Rosca Scott  4x10
9-Bi-set de rosca direta barra + rosca hammer   4x10
10-Rosca 21 com halteres 3 sets (neste momento eu dei uma urrada pra terminar pq meus bracinhos estava, morrendo e não deixei!!)

11:50 whey+malto (assim que acabar a malto compro dextrose para o pós ou waxy)

12:50 Estava na rua e o jeito foi de 5 fatias de peito de peru e só, era o que tinha!

15:00 Churrasquinho em casa, fiz peito de frango, salada, mandioca cozida, miolo de alcatra..tudo ok...mas meu off foi numa coisa que estava com muita vontade a adoooooooro!

Cervejinha gelada na beira da piscina com meus amigos queridos!! Foi 1 latinha e meia pra não exagerar, mas desceu redooooooondo! Valeu!

Durou a tarde toda o churrasquinho (comi bem pouquinho, tava sem fome, o suficiente de proteina e carbo) e comi um pedação de melancia depois...hum!!!

Como curtimos o dia todo, então o trabalho ficou para a noite né?! Como já tinha feito meu off resolvi fazer uma refeiçãozinha direitinha 

20:00 150gr de frango+ 100gr mandioca cozida + 1 colher de creme de ricota light 

Detalhe na mesa de escritório com as reservas e computador bombando...

12:30 Myofusion amassado com 1 banana!!! Dos Deuses!!

Dia ótimo, treino ótimo, faltou aero que não deu tempo, mas amanhã eu arregaço neles! Vou fazer uma bike de manhã já que estarei na pousada e só tem meus amigos de hóspedes e a tarde depois do treino faço de novo um intervalado pra compensar!

beijinhos!!

segunda-feira, 24 de outubro de 2011

Dia 1 Ciclando Carbos (1o dia low)

Agora que comecei esta dieta nova tentarei escrever todos os dias para ir mostrando como estou me sentindo e os resulttados....

Comecei um treinão ABCDE maravilhoso hoje (adooooro ficar enjoada nos treinos hehe).

Dieta de hoje:

9:00 Acordei e fiz um shake com 1 scoop de whey+50gr de batata doce+ 200ml de Ades zero banana e 1 colher de café de peanut butter
10:20 Fui treinar e esqueci minha malto (tontaaaaaa)

TREINO A QUADRÍCEPS
Aquecer na extensora 2x20 repts.
1-Agachamento no Smith 3x10 aumentando a carga
2-Bi-set de Agachamento no Simth + Agachamento no hack 4x10 ( na última série, fazer drop nos 2 exercícios de 8+10+ 15
3-Tri-set de Leg Press 45º + Cadeira Extensora+ Sissy Squat 3x10 leg, 3x12 extensora 3x falha no sissy
4-Afundo no Hack 3x12 non stop (até mandei msn pra Paulinha já tava passando mal!)
5-Cadeira Extensora Unilateral Non stop 3x15
6-Cadeira Adutora 4x drop set de 10+10+15
7-Gêmeos no leg press 4x20
8-Gêmeos em pé unilateral, segurando dumbell 4x20

11:50 whey+malto

Estamos com uns amigos muito queridos na pousada e iríamos encontrá-los então preparei uma marmitinha + 1 scoop de myofusion para emergência

12:50 100gr de frango desfiado e 50gr de batata doce (no carro)
15:50 Myofusion com água

Ficamos na praia com eles e fez um dia maravilhoso de lindo! Dá uma olhada nesse céu e nesse mar!!! definitivamente eu moro no paraíso!

18:50 Não tinha mais nada para comer e o marido parou no caminho de casa num posto, peguei um powerade que tinha 10gr de carbo para esperar até chegar em casa
19:30 cheguei em casa e fiz esse franguinho delicioso aí debaixo!!



Frango desfiado (100gr) +tomate (1/2)+cebola (1/2)+espinafre e pimenta calabresa! Olha o tamanho do prato de pedreira!!

Agora noite (22:30) tomarei meu myofusion novamente!

Hoje foi dia de low carb e sinceramente não senti absolutamente nada de diferente, talvez pelo fato de ter visto nossos amigos nem pensei na fome! E olha que consumi só 100gr de batata doce o dia todo! Ótimo!

sexta-feira, 21 de outubro de 2011

É POSSÍVEL SECAR E GANHAR MASSA MAGRA?? SIM! COM CERTEZA!!

OI LINDAAASSSSSSSSSS E LINDOS (se tiver algum passando por aqui né?)

Bom hoje venho falar sobre um assunto que muita gente discute. As dietas para ganhar massa e dietas para secar.

A maioria das pessoas quer exatamente secar e ganhar massa mas muito se diz que não é possível ganhar massa e secar com a mesma dieta. LEDO ENGANO!! Com a periodização de treino e dieta adequada pode-se sim, e sou prova mais que viva disto!

Comecei a academia em março deste ano, nesta época cheguei a pesar 76 kilos (meu maior peso!!), apenas com a retirada de carboidratos com farinha branca, frituras e gorduras em geral me dei muito bem. Fazia aulas de jump e pump 4x por semana 1 hora por dia, em 3 meses cheguei a 69 kilos.

Aos 69 kilos fiz minha primeira avaliação física, resultado 37% de BF...simmmmm dos 69 kilos que eu pesava 25kg era BANHA GORDURA! Me assustei muito e resolvi pegar mais pesado!

Lendo sobre musculação descobri que quanto mais músculos eu tivesse no corpo mais gordura eu queimaria e que a musculação era essencial para ficar durinha e magra, não adiantava me matar na esteira se nao tivesse músculos construídos.

Entrando na musculação comecei a me apaixonar pelo esporte e treinar firme, sendo assim 4 meses depois nova avaliação 30% de bf e ganho de 3kgs de massa magra chegando a 67 kilos!

Nesse tempo conheci a minha Mestra Paulinha e me propus um Desafio de 12 semanas (estou na 8a), ela me amadrinhou e montou meus treinos de acordo com meu biotipo e foram intensidades diferentes e treinos diferentes (tem todos aqui no blog, basta irem para postagens antigas) e eu montei minha dieta restritiva. Em 8 semanas a balança simplesmente estacionou....não ia nem para frente nem para trás, mas ao olhar meu corpo ele estava mudando, então não me desesperei.

Hoje fiz nova avaliação 24% de BF (em 8 semanas de treino+dieta) e assim ganhei 4 kgs de massa e perdi 4kgs de gordura.... ISSSO NÃO É A FÓRMULA PERFEITA??? TUDO QUE BUSCÁVAMOS???

Minha dieta até esta semana estava assim:

Não tenho muita hora para acordar mas fica entre 9 e 10 da manhã.
9/10h refeição 1 – 1 banana amassada com whey

12h refeição 2 (pré-treino) 100gr de frango ou carne ou 3 claras+1 gema e 100gr de batata doce ou mandioca (eventualmente arroz integral e macarrao integral) – raramente legumes
Treino da 1:15 às 14:40 – malto durante
Logo após o treino malto+ whey
15:30 100gr de frango ou carne ou 3 claras+1 gema e 100gr de batata doce ou mandioca, sempre acompanho de legumes ou folhas ( quando estou trabalhando aos finais de semana neste horario costumo comer um lanche com 6 fatias de peito de peru, alface, tomate e qj branco magro no pao integral)
18:30 3 claras+1 gema + salada e legumes + batata doce
21:30 1 lata de atum em água, ou frango, ou omelete + legumes
0:30 horário crítico, nunca sei o que comer, atualmente estou tomando 200ml de Ades zero com gelatina diet 


Vou domir sempre entre 1:30 e 2 da manhã.


Pra quem quiser seguir, fica a dica, comigo funcionou muito bem! E não é nada muito elaborado, leva apenas o báaaasico de suplementos e fica baratinha.


Como já falei começarei a ciclar carbos segunda e espro maiores ganhos em perda de gordura nesta reta final....Vamo que Vamo!


Vou deixar uma fotinho mostrando a OGRICE que fiz na gym hoje!!! Fazendo elevação pélvica com 60kgs quebrei a barra da academia!!!

quinta-feira, 20 de outubro de 2011

Treino recuperativo pós semana de choque

Depois da semana de choque, fiz um dia off (mais ou menos off, não resisti e fiz aero, com direito a intervalado 10.5 e 6.0 e 6 minutos intervalados de afundo na esteira - exercício ótimo este por sinal!)

Tem que fazer um treininho recuperativo depois do choque, mas vou confessar, gosto de recuperar não...Gosto é do sanguenozóio como diria Paulinha, de engolir a bile como diria Kaka...mas é necessário né gente? Faz parte do bom crescimento muscular, a Paulinha me explicou que depois do treino de choque voltaremos a hipertrofia mas agora terá que ser ainda mais intenso, pois o corpo pede mais adrenalina e teremos bi-sets (amoooo), tri-sets e drop-sets!!! Iupiiiiiiii


TREINO A
QUADRICEPS +PANTURRILHAS + BÍCEPS
1-Agachamento Smith  4x10-10-8-8 ( aumentando a carga)
2-Leg Press 45º  4x10 ( fazer um drop de 8x8x10 na ultima)
3-Cadeira Extensora   4x drop 8x8x10
4-Cadeira Adutora  4x10
5-Gêmeos no Leg 4x20
6-Rosca Direta Barra   4x10
7-Bi-set de Rosca Scott + Rosca Hammer  4x10

TREINO B
COSTAS + PEITO + OMBROS
1-Puxador Costas   4x12-10-10-8
2-Puxador Frente Pegada Supinada   4x10
3-Remada Unilateral NON STOP 4x12
PEITO
1-Flexão de Braços sem Joelhos no Chão 4x max (consegui 15x15x15x15)
2-Peck Deck   4x10
3-Pull Over ( apoiando só a parte de cima dos ombros) 3x12 - bem dificil esse viu!! 
OMBROS
1-Desenvolvimento Frente com Barra 4x12-10-10-8
2-Elevação Unilateral inclinada non stop  4x10
3-Bi-set de crucifixo invertido + remada alta na polia baixa 4x10

TREINO C
POSTERIORES + GLÚTEOS + TRÍCEPS
1- Mesa flexora  4x12 ( puxa forte e segura na volta)
2-Bi-set de cadeira Flexora + Stiff 4x10
3- Gluteo na polia baixa chutando non stop 4x12
4-Elevação Pélvica Barra 4x15 ( meu preferido!)
5-Cadeira Abdutora  4x15
6- Triceps Testa 4x10
7-Pulley + Pulley invertido  4x10
8-Triceps Banco com Pes em outro banco  4x falha

Esta semana completo 8 semanas de dieta e treino, como terei mais 4 semanas do meu Desafio pessoal e mais 5 semanas para o Desafio da Betty vou ciclar carbos na dieta agora.

Regra novas para esta dieta: cortar laticínios de qualquer espécie, glúten - ou seja - nada de pão, macarrão, arroz (mesmo integral), só usarei tubérculos batata doce e mandioca, cortarei carnes vermelhas também, somente frango e peixe e continuarei com meus suplementos whey, myofusion, bcaa e agora encomendei a glutamina, pois como será bem restrita a minha dieta a glutamina é essencial para o sistema imunológico.

Vou tentar fazer aero em jejum, não sei se conseguirei porque acordo com uma fome de leão e também morro de medo de passar mal, mas veremos....conto pra vocês as cenas dos próximos capítulos!

Ah baseei minha dieta nova neste artigo que explica direitinho:


Gente é difícil fazer este monte de contas e cálculos mas eu me esforcei e fiz direitinho, agora já sei a quantidade certinha do que tenho que comer em cada refeição, basta transformar em qtde de alimentos agora!!

Quem estiver precisando de ajuda com qq coisa manda bala que eu to aí!

Ah fiz um abdominal muti legal hoje....ardeu muito meu supra!! Tentem! Eu coloquei 3 steps e não um banco no smith. Olha o video com a perfeita Alice Matos fazendo!




segunda-feira, 17 de outubro de 2011

Uma meta: um objetivo! Entrando na 8a semana

Bom, hoje era dia de fotinhos! Acordei e já tirei logo, assim mesmo sem treinar por 2 dias mesmo, queria saber como estavam meus bracinhos molengas e roliços!! Humpf!

Olha, antes de mostrar as fotos comparando as 2 últimas semanas queria fazer um desabafo, rapidinho...prometo! Terminei meu treino de choque hoje, e como mina MESTRA Paulinha me disse que era melhor fazer um dia off e depois 3 de treino recuperativo resolvi logo partir pra uma aulinha de jump hoje a noite (off de treino e de dieta amanhã - com direito a aniversário de 4 meses de casamento!).

Fiz o treinão de glúteos e consegui ficar mais enjoada que no dia de quadríceps! Não tive condições de engolir o último gole do whey! Saí da gym e fui resolver um milhão de coisas pra pousada, no caminho tomei meu whey+malto+bcaa (não dava tempo de me alimentar antes do jump) segundo dicas da nossa Ferdiva sempre presente!

Durante a aula de jump que me bateu a tristezinha....ai gente, eu não achava que estava tãaaaaaaaao longe de alcançar meu objetivo, juro achei que estava mais perto, mas ficar pulando me mostrou que tenho muuuuita coisa balançando ainda. Nem de perto isso serviu para me desestimular pulei FEITO UMA DOIDA DESENFREADA!  Mas fiquei tristinha, fazer o que? Continuar né!! claro!



Senti que dei uma secada geral, perdi coxas, mas acho que foi gordura, principalmente da parte interna. (mais alguém viu uns supras ali? ou é imaginação minha?)

O que mais gostei foram as costas, e também achei que os braços deram uma secadinha... BOM RESULTADO DE 2 SEMANAS...1 de hipertrofia e 1 de choque!

Entrando na 8a semana....na 9a vou mexer no cardápio...trago tudo pra vocês ok?

beijinhos!!

sexta-feira, 14 de outubro de 2011

TREINÃO DE CHOQUE!! CUIDADO SÓ DE VER JÁ DÓI MINHA GENTE!

Essa semana fiz um treinão de choque da Paulinha...gentemmmmm (como diria Cissa guimarães) O QUE FOI ISTO!!!!???

Pra vocês entenderem a gravidade da coisa...eu treinei quadríceps segunda e voltei a andar normal só hoje!!!! Olha que coisa cavalar!!

Dia 1 QUADRÍCEPS
1-Agachamento no smith 15X12X10X8 aumentando a carga
2-Bi-set de leg press 45º + C. extensora 4x12 a 10 rep. 45" de intervalo aumentando a carga
3- Bi-set de hack + sissy squat hack 4x10, sissy 4x falha intervalo de 45" (CONSEGUI NO SISSY 25-15-10-8) 


4-Bi-set de agachamento com a barra na frente (movimento completo - sumô) + saltar no step ( se possível, colocar 2 steps) 4x10 - NESTE MOMENTO A PESSOA ESTAVA A VOMITAR PRATICAMENTE!
5-Extensora Unilateral Non stop 4x10
6-Afundo com passada para a frente 3x20 , cada vez que avança, conta 1 repetição.
7-Cadeira Adutora 4x drop 10-12-15 ( esse negócio de fazer drop é animal!!! eu amei!! Só pra quem não sabe - começa com seu peso máximo faz 10, depois diminui quase a metade faz 12 e faz mais repetições, diminui de novo e faz as 15, isto conta como uma série, não tem descanso entre essas, daí vc descansa e faz tudo de novo 4 x DE MATAR!)
8-Gêmeos no leg 4x20
9-Gêmeos em pé unilateral, segurando halter de 10kg 3x20

Caminhada recuperativa de 20 a 30 minutos - NÃO CONSEGUI!!! KKKK Desci as escadas da academia de ladinho...sem a mínima condições de caminha, quase não consegui até o carro!

DIA 2 COSTAS
1-Barra fixa, ou no gravitron 4x máx. Se for no gravitron, utilizar uma carga que sinta dificuldade a partir de quinta repetição. - Fiz no gravitron é muito bom!! O meu instrutor disse que me dá até fevereiro para fazer pelo menos 6 repetições na barra fixa! Ahhhhh desafia pra ver se não faço antes disto!
2-Puxador Costas 4x10, na última fazer drop de 8-10-10
3-Puxador Frente com Triangulo 4x entre 8 e 10
4-Tri-set de Puxador Frente Aberto + Serrátil + Remada na polia baixa (palma da mão para cima) 3x10 a 8 Serrátil é esse do vídeo muito difícil!


5-Bi-set de Remada Unilateral + Remada Baixa com triangulo ( video da remada unilateral abaixo)

6-Remada na máquina pegada aberta, palmas para baixo 4xdrop 8-10

Treino aero intervalado 30' a 40'....AÍ EU CONSEGUI! MESMO COM MUITAS DORES depois de 5 min aquecidinha não sentia mais dor e mandei bala....corri a 10.5 e intervalei com 6/7 meia horinha.

DIA 3 PEITO E BÍCEPS
1-Supino reto 4x10-8 drop set
2-Peck Deck 4x10-8 drop set
Bíceps
1-Rosca Simultânea no banco a 45º 4x10-8
2-Bi-set de rosca scott 90º (essa eu fiz no scott ao contrário, descendo totalmente até 90 graus) + rosca hammer 4x10-8
3-Rosca Scott Unilateral no banco 45º non stop 4x10
4-Bi-set de Rosca direta na polia baixa ( se possivel com barrinha w)+rosca concentrada 3x10
5-Rosca Direta barra reta 3x10, mais uma ultima serie fazendo drop triplo 6-6-falha - eu jurei que meus biceps iam sair voando direto no espelho!! kkk

DESCANSO SEM AEROBIO

DIA 4 OMBROS E TRÍCEPS
1-Desenvolvimento barra frente 4x10
2-Bi-set de Arnold Press ( no video abaixo....fodástico!!) + Elevação Frontal Alternada 4x10-8

3-Bi-set de Elevação Unilateral Inclinada no banco+posterior  4x10 cada (olha esse!!!)


4-Elevação Lateral 3x10
5-Crucifixo Invertido, deitada no banco a 45º de barriga para baixo 4x10
6-Crucifixo invertido sentada, peito nos joelhos+Remada alta no smith 3x10 (video da remada alta)


TRICEPS

1-Bi-set no pulley 10 com palma da mão para baixo+10 invertido 4 series
2-Testa 4x10
3-Bi-set de Francês com a barra + triceps banco,pés apoiados em outro banco à frente 3x10 (VIDEO ABAIXO DO FRANCES gente dóooooooi mas muito!!)





4-Triceps máquina 4xdrop 8-10
5-Bi-set de Corda + kick back 4x10

AEROBIO INTERVALADO fiz 30 minutinhossssssssss corridinha bem forte também!

DIA 5 POSTERIORES E GLÚTEOS (farei na segunda porque teve esse feriado no meio da semana :( )
1-Afundo no hack 4x10 aumentando a carga
2-Bi-set de Stiff na polia baixa (video) + Cadeira Flexora 4x10, na ultima dropar na cadeira

3-Tri-set na mesa flexora  4x10-10-10 (precisa de legenda se isso é difícil??!!)

4-Bi-set de afundo com passada para trás + elev.pélvica com barra 4x10 (adoooooro elevação pélvica!!)
5-Glúteo no banco sem apoio (mas sem segurar!)+ 4 apoios no banco, com perna estendida, descendo além do banco , faz tudo com uma perna, só depois trocar 4x10 cada

6-Gluteo na polia baixa, chutando para trás, non stop 4x10
7-Cadeira Abdutora 4x15 muito pesado
8- Afundo com passada na esteira, 3 minutos a 2.0km, depois, andar mais 10 minutos só recuperando...


SE POSSIVEL FAZER AERO RECUPERATIVO, 20 MINUTOS - veremos se vou conseguir...

UFAAAAAAAAAAA DEU O MAIOR TRAMPO MAS CONSEGUI POSTAR OS VIDEOZINHOS!! Assim todo mundo entende os exercícios e as execuções né?

Lembrando: este treino é pra ser feito SOMENTE DURANTE 1 SEMANA! É CHOQUE MESMO!! NÃO ESTENDAM!

quarta-feira, 12 de outubro de 2011

Mudança de off e bruschetta especial italiana!

Então...meu off sempre foi durante a semana, mesmo porque normalmente terça ou quarta são nossos dias "sem trabalho" na pousada e aproveitávamos para passear e sair pra jantar.

Há 3 semanas eu fiquei uma semana sem off e acabei fazendo no sábado, desde então havia passado meu off para sábado. Este sábado não comi nada fora, somente frutas, comi amoras e nêsperas que a vovó havia me mandado delíiiiiicia!

O marido então começou a reclamar por eu não fazer mais o off num dia que estávamos em casa só nós dois....conversamos e resolvemos então mudar para terça ou quarta sempre!

Fiz então meu off ontem....mas foi tão lindinho que fiquei orgulhosa! De off mesmo só teve 2 taças de vinho branco seco, mas fiz uns petiscos maravilhosos, vou colocar pra vocês fazerem em casa

Bruschetta italina no pão integral (receita do cheff Vincenzo Vessichio - meu amigo e dono de mãos mágicas na cozinha tem um restaurante maravilhoso aqui em Maresias)

3 fatias de pão integral cortadas ao meio ( Ferdiva como diria Paulinha achei o integral total da Panco, fiz com este http://www.panco.com.br/produto/paes/paes-de-fibras/pao-integral-total-15-graos-380g)
2 tomates bem vermelhos sem as sementes cortados em cubos
6/7 folhas de manjericão fresco picado grosseiramente
Azeite de oliva extra virgem
2 dentes de alho

Modo de fazer:

Tostar os pães de forma no forno até ficarem levemente crocantes
Enquanto isto pique os tomates, desprezando as sementes, misture com o manjericão e regue com azeite, deixe marinar (se quiser use um pouco de sal marinho)
AQUI ESTÁ O SEGREDO DO SABOR MARAVILHOSO: Tire os pães do forno e com eles ainda quente esfregue o alho na superfície deles, segure o dente de alho com as mãos e esfregue em cada uma das fatias.
Volte para o forno só para deixar quentinho e coloque uma porção generosa de tomate marinado em cada pãozinho e sirva imediatamente!

É de lamber os beiços e deixar seus convidados boquiabertos com o sabor...fica incrível! (o chef faz com pão italiano caseiro que ele mesmo assa, mas eu deixei mais light)


Vejam minhas bruschettas lindinhas na travessa branquinha, também servi para mim pedacinhos de chancliche, um queijo branco árabe temperado muito gostoso pra quem não conhece http://www.chancliche.com.br/ usei o de bolinha vermelha com pimenta e tahine.

Pro maridão salame, queijo parmesão, provolone e um pequeno drink....dá uma olhada nele com o copo!!! Todo feliz!!



Agora olha o mundo injusto....ele bebe este drink, quase não regula alimentação, come os salaminhos dele e queijinhos e tá ficando com um corpão em 3 meses só de academia!!! Eu o conheci pesando 64kgs.....


domingo, 9 de outubro de 2011

quarta-feira, 5 de outubro de 2011

Treino de hipertrofia da Paulinha!

Oláaaaaa

Fiquei de colocar minha série de hipertrofia que a Paulinha me passou né?

Pois bem...cheguei e vou aproveitar para colocar os vídeos dela também para vocês verem os exercícios ok?

TREINO A QUADRÍCEPS E BÍCEPS
1-Agachamento Smith 4x 12-10-10-8
2-Leg Press 45º 4x12-10-10-8
3-Cadeira Extensora 4x10-10-8-8
4-Agachamento no Hack 3x10
5-Cadeira Adutora 4x12
1-Rosca 21 3 séries
2-Rosca Scott 4x10
3-Rosca Concentrada 4x10 NON STOP
Aeróbio leve, de preferência, caminhada rápida na esteira, por 30 minutos
TREINO B
PEITO, COSTAS E OMBROS
1-Supino reto 3x10
2-Crucifixo 45º 3x10
3-Puxador Costas 4x12-10-10-8
4-Puxador Frente com triangulo 4x12-10-10-8
5-Remada Baixa com palma da mão para cima 4x12-10-10-8
6-Remada Baixa com triangulo 4x10
7-Elevação Lateral 4x10
8-Desenvolvimento Halter 4x10
9-Crucifixo Invertido 4x10
Aeróbio intervalado : Esteira, por mais ou menos 30 ou 40 minutos. Corre 2 minutos forte, trota por 3 minutos, ok?
TREINO C
POSTERIORES DE COXA, GLUTEOS E TRÍCEPS
1-Avanço no Smith 4x10
2-Stiff 3x10
3-Cadeira Flexora 4x10
4-Mesa Flexora 4x10
6-Gluteo Banco Livre 3x10, tudo com uma perna, depois a outra http://www.youtube.com/watch?v=GIH5U8a7QEg&feature=player_embedded
7-Gluteos na prancha de abdominal 4x12 , tudo com uma perna, depois troca http://www.youtube.com/watch?v=vCmYgOpLur0&feature=related
8-Cadeira Abdutora, sem apoiar bumbum, 4x15 (essa sou eu no vídeo!!) http://www.youtube.com/watch?v=MxW-dmSNUPM
9-Triceps pulley 4x10
10-Triceps testa 4x10
11-Triceps banco 4x10
Aeróbio leve 30minutos
Esse treino segui por 4 semanas, que acabam agora sexta e começarei um treino de choque....ebaaaaaaaaaa não vejo a hora!!
Esse treino de glúteos fez maravilhas pro meu bumbum meninas!!! É de chorar no final do treino e ainda fazer esteira...mas é muito bommmmmmmm!!
Não esqueçam muuuito peso hein, pq quem malha com pouco é frango, e como diria Kaka, NUNCA VIRA CHESTER! kkk ( o blog dela é ótimo! quem quiser uma série de abs excelente tem aqui tb... mas lembrem-se abs 1 dia sim outro não, não faça todos os dias!! http://kaksworkout.blogspot.com/2011/09/6-semana-operacao-bikini-dia-39.html )
Descobri uma coisa incrível, se eu não como batata doce me dá vontade de comer doceeeeee! Estava á dois dias sem minha batata doce e acabei comendo macarrão integral, acontece que ficava com aquela vontade de doce depois do almoço absurda. Comia algo com adoçante, ou esperava dar a hora e suplementava com pouco água pra parecer um docinho.
Daí fiquei pensando mas porque esta vontade de repente??? daí me lembrei...minha batata doce!! e já corri e comprei logo 2kgs pra não ficar sem nham nham!!
Beijinhos!!

segunda-feira, 3 de outubro de 2011

FELICIDADE QUE NÃO CABE EM MIM!




Nossa estou muito feliz, tirei fotos hoje com 5 semanas de treino e dieta certinha!

Bom...como me perguntaram meu treino aí vai o treino que a Paulinha minha madrinha linda me deu...

Fiz por 2 semanas esse treinão...é pesado gente, tem que diminuir os pesos quase pela metade senão não aguenta fazer tudo.

SEGUNDA
Anteriores A
Agachamento no Smith 4x25
Supino reto 4x25
Rosca Direta barra 4x24
Aeróbio 5 minutos
Hack Machine 4x25
Crucifixo 45º 4x25
rosca hammer 4x25
Aeróbio 5 minutos
Cadeira Extensora 4x25
Flexão de braços 4xfalha
Rosca Simultanea Banco 4x25
Aeróbio 30' ou aula de jump
Terça feira Posteriores B
Puxador costas 4x25
Cadeira Flexora 4x25
Triceps Pulley 4x25
Abdome na prancha 4x falha
Remada Baixa 4x25
Stiff 4x20
Triceps testa 4x25
Abdome inferior na prancha 4x falha
Serrátil 4x20
Triceps kick back 4x20
Gluteos 4 apoios 4x20
Treino C
Desenvolvimento com halters 4x20
Cadeira Adutora 4x25
Gemeos 4x20
Aeróbio 5 minutos
Elevação Lateral 4x20
Cadeira Abdurota 4x20
Gemeos no Leg 4x20
aeróbio 5 minutos
Posterior de Ombros no banco 4x20
Abdução na polia 4x20
Adução na polia 4x15
aeróbio 30' ou jump
É isso mesmo galera....corre entre as series de exercicios, faz um bloco de 4 exercicios, fazendo 1, 2, 3 e depois começa de novo até terminar as 4 séries. Quando terminar as 4 séries corre pra esteira e faz 5 minutos, depois recomeça o próximo bloco.

Essa série de 2 semanas me fez ganhar muuuuuita mas muuuuita força mesmo!!! Se alguém achar que ta estagnada nos pesos tente por 2 semanas e volte para hipertrofia!!

Depois eu posto o meu atual de hipertrofia que estou usando faz 4 semanas já, ok??

Dúvidas me escrevam....ou procurem pela Paulinha no blog dela é mega fofaaaaa http://paulinha-etc.blogspot.com/

Beijos e obrigada pela força de sempre!!!