quarta-feira, 16 de maio de 2012

Pratinho light e BCAA tomar ou não?

Oiiiiiiii como prometi trouxe mais textos que meu nutri traduziu e este é uma MARAVILHA!!!

Vou começar com um pratinho delicioso que fiz no meu almoço hoje:
Salmão com macarrão integral, cenoura, cebola e molho de tomate natural!

Ai gente, eu fiquei mega feliz essa semana que tinha salmão fresquinho no mercado a R$19,90 o kilo (normalmente 30 e pouco!), o único porém é que tinha que comprar inteiro e o maridão não come...
Tudo bem os moços limparam tudo e cortaram em postas pra mim, já enchi logo uma assadeira enorme e assei ontem com limão, alho, vinagre e sal marinho.

Só que ficar comendo a mesma coisa todo dia enjoa né? Então eu fico inventando...

Peguei 120gr do salmão já pronto, desfiei, junto com 1/2 cebola em rodelas e 1/2 cenoura ralada, alho picado e deixei refogar bem até a cebola ficar molinha.
Depois adicionei 4 colheres de sopa de macarrão integral penne já cozido, 2 colheres grandes de molho de tomate natural e mexi...ficou uma delícia e um pratão enooorme!


Gente eu como sempre em prato de sobremesa tá? não sou tão pedreira assim kkkk

E com a dieta nova olha o panceps secandooooooooooooo (desculpem a calça de pijama e o top de academia!! estava mudando os móveis de casa de lugar bonita e fashion assim!!)


Agora eu sempre vejo o pessoal desprezando BCAA, dizendo que é perder dinheiro, que é só atleta que tem que tomar, mas na verdade foi 1 dos primeiros suplementos que comecei a tomar junto com o whey, acontece que desde que comecei eu NUNCA em nenhuma das dietas ou treinos diferentes que fiz perdi massa magra, minha avaliação sempre deu aumento de massa magra e garanto que boa parte disto se deve a ele. Hoje estou usando 2 colheres de chá durante o treino junto com 1 de glutamina, meu nutri disse que me daria mais ânimo e força pois treino longo e realmente eu gostei!! Depois de ler este artigo então aí que me convenci mais ainda!!! LEIAM E ME DIGAM DEPOIS DE VALE A PENA OU NÃO!!

BCAA’s – Biogênese Mitocondrial e Longevidade – Você ainda quer mais??

Artigo retirado da Revista Life Extension (www.lef.org)
Escrito por Matilde Parente, MD
Edição do mês de Maio/2011

- Chowanadisai W, Bauerly KA, Tchaparian E, Wong A, Cortopassi GA, Rucker RB. Pyrroloquinoline quinone stimulates
mitochondrial biogenesis through cAMP response element-binding protein phosphorylation and increased PGC-1alphaexpression. J Biol Chem. 2010 Jan 1;285(1):142-52.
                                                                          
- Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, et al. Nutraceutical effects of branched chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com

Por anos, os entusiastas da aptidão física usaram os aminoácidos de cadeia ramificada para impulsionar o desempenho e a força muscular.
Novas pesquisas mostram também porque os entusiastas da longevidade podem também incorporá-los no seu regime de suplementação.

Um estudo publicado recentemente no jornal clínico respeitado “Cell Metabolism”,  mostrou que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), possuem a incrível capacidade de promover a extensão da vida em parte pela indução da biogênese mitocondrial (geração espontânea de novas mitocôndrias).
Neste artigo, os resultados deste estudo são detalhados. Os BCAAs podem imitar os efeitos na extensão de vida da mesma forma que a pyrroloquinoline quinone (PQQ) e o resveratrol.
Especificamente, os BCAAs podem induzir os mecanismos celulares que aumentam o número e a função mitocondrial como também reforçam a expressão do gene pró-longevidade, imitando a ação do resveratrol sobre o gene sirtuin-1!

Ø OS NUTRIENTES BÁSICOS PARA A VIDA E PARA A LONGEVIDADE:

Sendo os nutrientes básicos para a vida e para o metabolismo celular, os aminoácidos são os pequenos blocos construtores de todas as proteínas.
Os três aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada; são a leucine, a isoleucina, e a valina. Comparando com outros aminoácidos simples, os BCAAs compreendem as proteínas funcionais que dão forma e são a
base estrutural da fisiologia humana, da musculatura esquelética e cardíaca ao vasto universo de enzimas que sustentam a vida. Nos seres humanos, cuja massa total da musculatura chega a aproximadamente 40% do peso corporal; os BCAAs compõem quase 50 % de todas as proteínas musculares.

Num memorável estudo do metabolismo celular, uma equipe de cientistas foi além dos efeitos metabólicos dos BCAAs' para explorar seu potencial em aumentar a extensão de vida. Este esforço foi baseado em estudos prévios indicando que a leucina, o isoleucina, e a valina prolongaram a vida na espécie do fermento Saccharomyces cerevisiae.
Conduzida pela pesquisadora líder Giuseppe D' Antona e sua equipe,  ratos masculinos foram alimentados com uma dieta que incluía água enriquecida com BCAA. Os ratos que ingeriram BCAAs experimentaram um aumento de 12% na extensão de vida média de 774 dias para controles sem o uso de BCAA, para 869 dias no
grupo usando BCAA. Por não haver nenhuma diferença significativa no consumo alimentar, no peso corporal, e no percentual de gordura entre os animais tratados e não tratados, os autores concluíram que a extensão de vida aumentada, vista no grupo que usou o BCAA não era devido ao baixo percentual de gordura, mas sim do próprio uso dos BCAAs.

Foi descoberto que os ratos que desfrutam de uma maior longevidade possuem níveis elevados de SIRT1, uma forma de sirtuins presente em mamíferos, um subconjunto dos genes ligados conclusivamente a longevidade aumentada através de uma escala das espécies.
Os ratos tratados com BCAAs exibiram também um reforço (upregulation) dos sistemas genéticos de defesa que diminuem os efeitos prejudiciais das espécies reativas de oxigênio (ROS), que estão fortemente associados com o envelhecimento celular em muitos organismos, incluindo os mamíferos.
O grupo de ratos alimentados com BCAAs, experimentaram mais uma resposta dose dependente para a nova formação mitocondrial ou biogênese mitocondrial, sendo medido através de marcadores específicos de saída energética nas células dos músculos do coração.

Ø O EXERCÍCIO FÍSICO DEMONSTROU MELHORAR AINDA MAIS A FUNÇÃO MITOCONDRIAL INDUZIDA PELOS BCAAs.

Ratos treinados e alimentados com BCAAs exibiram quantidades muito maiores de mitocôndria no coração e nos músculos quando estes tecidos foram examinados por microscopia eletrônica. Os grupos suplementados com BCAAs mostraram também maior resistência em testes na esteira e um desempenho melhor nos testes de coordenação motora.
O estudo do Dr. D' Antonas incluiu um segundo grupo dos ratos que possuíam uma mutação específica. Nestes ratos mutantes faltam uma enzima chave envolvida no relaxamento e na regulação do fluxo de sangue chamada de endotelial óxido nítrico sintetase ou eNOS.

Sem eNOS, os ratos morrem mais cedo e desenvolvem a doença cardiovascular e outros patologias relacionadas com a idade similares aos seres humanos que sofrem de Síndrome Metabólica. Os ratos
que não possuem a enzima eNOS, não experimentaram os mesmos benefícios na extensão de vida, na biogênese mitocondrial, na maior expressão do gene SIRT1 (responsável pela longevidade), nem mesmo tiveram uma melhor defesa na guerra contra os radicais livres em resposta ao tratamento com os BCAAs.
Isto conduziu os pesquisadores a concluir que a atividade saudável da eNOS, representa também um papel chave ação pró-longevidade dos BCAAs', da biogênese mitocondrial, e na redução do stress oxidativo.


Ø BENEFÍCIOS IMPORTANTES DOS BCAAS:

Uma vez ingeridos, os BCAAs são transportado e metabolizados por um grupo de enzimas específicas. O que faz os BCAAs únicos entre os aminoácidos é que eles não são metabolizados pelo fígado. Cortando caminho, entram rapidamente na circulação e são diretamente absorvidos pelos músculos. Então, entram nas usinas energéticas celulares, conhecidas como mitocôndria, responsáveis por mais de 90% de toda energia liberada pelo nosso organismo.
O exercício físico melhora ainda mais a função mitocondrial induzida pelos BCAAs.

Os BCAAs exercem uma profunda influência sobre o metabolismo e síntese das proteínas. A leucina também parece exercer uma função chave na formação e regulação do metabolismo protéico.
Estudos com humanos que examinaram estas ações excepcionais dos BCAAs no sangue e na musculatura e sua contribuição na recuperação muscular e diminuição da fadiga em atividades físicas intensas como o treinamento com pesos.
Um estudo publicado em 2010 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, comentou o poder dos BCAAs no aumento da massa muscular e na diminuição da fadiga como benefícios importantes para indivíduos com atividade física regular.
Em adição a esta nova confirmação na sua ação no aumento da longevidade e em gerar novas mitocôndrias, os BCAAs também ajudam na luta contra várias doenças mortais ocasionadas pela idade.

Pesquisas com humanos revelam efeitos favoráveis da ingestão de aminoácidos essenciais, dentre eles os BCAAs, na sensibilidade insulínica e no controle da glicose sanguínea, como demonstrado num estudo feito com 34 pacientes diabéticos idosos, por um período de mais de doze meses.
A mistura de BCAAs ocasionou a melhora de vários parâmetros do metabolismo da glicose, incluindo a hemoglobina glicosilada, neste grupo de adultos com um controle irregular do diabetes.


Ø O QUE VOCÊ PRECISA SABER: BCAAs E RESTRIÇÃO CALÓRICA:

Os três aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina são nutrientes essenciais que não podem ser feitos pelo organismo e devem ser consumidos na dieta.
  • Os BCAAs não são metabolizados pelo fígado, em vez disso entram rapidamente na corrente sanguínea, onde são diretamente capturados pelos músculos e usados para fornecimento de energia, reparo e construção muscular.

  • Estudos em ratos e pequenas formas de vida mostram que os  BCAAs podem estender a vida e estimular a ação do mTOR (estímulo da síntese protéica). Um recente estudo com ratos também mostrou que os BCAAs promovem a biogênese mitocondrial , uma descoberta que se colocada em prática garante uma velhice saudável.

  • A administração de BCAAs também fortalece nossos mecanismos de defesa celular contra os perigosos radicais livres.

  • Os BCAAs também exercem uma importante função na ação da insulina (sensibilidade insulínica), na manutenção da massa muscular e no suporte a saúde do sistema nervoso.
Os BCAAs também mostraram evitar a perda de massa muscular, condição conhecida como sarcopenia que é muito comum em pessoas idosas, as quais ganharam massa muscular com o uso dos BCAAs.
Isto indica a boa ação dos BCAAs em todas as patologias que apresentam perda de massa muscular.
Desde que os BCAAs estão envolvidos na formação e manutenção do glutamato e do neurotransmissor ácido gama aminobutírico (GABA) nos tecidos cerebrais, os pesquisadores acreditam que eles exercem um importante papel na função e saúde do sistema nervoso.
Estudos em modelos animais mostraram que a administração de BCAAs pode beneficiar as conseqüências devastadoras do trauma cerebral, melhorando a performance cognitiva.

Ø RESUMO:

Os BCAAs são essenciais a saúde e nutrição humana. Há muito tempo os BCAAs são estudados com sucesso na melhoria da massa muscular e performance de atletas; novos estudos revelam que eles podem estender a vida e combater o envelhecimento celular, possivelmente através de sua habilidade em promover a proliferação mitocondrial.

Ø A CHAVE PARA A FUNÇÃO BIOLÓGICA: mTOR

A proteína com funções regulatórias mTor; não influencia somente o crescimento muscular e a síntese de proteínas mas também a sobrevivência das células.
A mTOR age como um sensor energético e de nutrientes que recebe um sinal do corpo em relação ao status nutricional e níveis de energia e homônios, incluindo a insulina.
Sentindo a disponibilidade energética, incluindo a ingestão calórica, a atividade da mTOR ajuda a governar o consumo calórico induzindo a sensação de saciedade, em parte  através de sua interação com o hormônio leptina, também chamado de hormônio anorexígeno, por sua atividade inibidora do apetite.  

Estudos administrados em ratos com a ingestão do BCAA(leucina) ao seu sistema nervoso central, mostrou um melhora da função da mTor numa região do cérebro conhecida como hipotálamo, a qual está associada com a diminuição do consumo alimentar.
O hipotálamo age para igualar a ingestão e o gasto calórico, regulando a fome e a sede e equilibrando funções vitais como a temperatura corporal, os ciclos dormir-acordar, e a sensação de fadiga. A disfunção da mTor se relaciona com a síndrome do excesso de consumo de alimentos, que está associada a obesidade.

Ø OUTROS BENEFÍCIOS DOS BCAAs

Os BCAAs demonstram seus benefícios potenciais em uma ampla variedade de aplicações.

·         Obesidade:

Uma ótima ingestão de BCAAs está associada a uma diminuição da prevalência da obesidade. A suplementação com o aminoácido leucina mostrou seu potencial na preservação da massa muscular em indivíduos consumindo uma dieta hipocalórica para perda de peso. Os cientistas acreditam que a leucina propicia uma resposta pós refeição que protege os músculos ao mesmo tempo que aumenta a perda de gordura.


·         Síndrome Metabólica:

Uma dieta rica em proteína e moderada em carboidrato é efetiva no controle da síndrome metabólica, do diabetes tipo 2 e na promoção da perda de peso.
A leucina possui um papel chave na eficácia da dieta rica em proteína porque modula a ação da insulina e o uso da glicose pela musculatura. 

·         Doença Hepática:

Os BCAAs têm provado melhorar a sobrevida livre de eventos em pacientes com insuficiência hepática, com ruptura de varizes gástricas e esofágicas, com câncer hepático e morte. E ainda melhorar a qualidade de vida em pacientes com cirrose.
Os pesquisadores mostram que os BCAAs melhoram a resistência insulínica que acompanha os pacientes de doença hepática viral crônica.

  • Câncer: 
A perda de massa muscular diminui a performance física e a qualidade de vida em pacientes com câncer.
Um estudo feito em animais com câncer, uma combinação com uma dieta rica em proteína, enriquecida com leucina e ômega-3; reduziu a perda tecidual, melhorou a performance muscular e normalizou as atividades diárias de rotina.
Os cientistas reforçam que os BCAAs podem ajudar numerosas condições associadas ao catabolismo (perda de tecido muscular), incluindo stress pós-operatório, trauma e queimaduras.
 Dor Muscular:

O consumo de BCAAs antes do exercício reduz a dor muscular no segundo e terceiro dia após o treino, quando comparado com indivíduos que não consumiram o suplemento.
Os BCAAs também reduzem a sensação de fadiga durante treinos intensos. A ingestão de BCAAs durante o treino reduz o aumento dos marcadores sanguíneos do dano muscular e inflamação que sempre ocorrem durante exercícios extenuantes.


14 comentários:

  1. Meu prato tb é de sobremesa e quem ve as fotos acha que é muita comida....mal sabem eles rsrsrs

    Gostei do artigo...tb tomo BCAA

    BJU

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  2. nossa esse artigo é otimo, adorei, bem explicadinho, e o macarrão ai que vontade....bjo gatona

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  3. na verdade, só vejo gente desprezando as cápsulas, não o pó. pq a pessoa deveria tomar muitas cápsulas pra uma quantidade ok. quanto anda durando seu treino? vc disse que tá longo. o meu sempre foi meio longo e não paro de crescer. e só assim consigo aquele prazer de treino cumprido. saio bêbada de serotonina/endorfina. e sem andar. hahahah. beijo. kris.

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    1. Pois é capsula é uma droga pq tem que tomar uma dúzia pra dar a dose né?? Meu treino esta de 1hr e meia a 2hs,,,,tb so saio bebada e de pernas bambas senao nao tem graça... tava com saudades dos seus coments! beijinhooooo

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  4. Muito bom texto!
    É bom ter uma base teórica pra explicar hehe
    Quanto tu toma de bcaa?
    Tô tomando mas comecei há pouco neh :)
    Ainda sem muitos resultados
    Bjsss
    Aline RM

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    1. Eu tomo 2 colheres de chá ao dia, cerca de 10gr.

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  5. Niu, seu shape melhorou mto! E eu não vivo sem meu BCAA!

    Bjs

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  6. Minha suplementação se baseia em Whey e BCAA's, somente. Achei o artigo interessantíssimo e até me tirou umas dúvidas com relação a suplementação: estava me perguntando se realmente é necessário. Entretanto, agora eu recordei, li que quando você ingere, por exemplo, 200g de peito de frango, a quantidade de bcaa's recomendada é suprida, mesmo para desportistas. Posso estar equivocada, hehe, mas você acha que tem coerência?
    E, claaaro, ta pra abrir uma lavanderia, não é? hehe, tá super lindo seu shape :))
    Bjins ;*

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    1. Olha eu acho que para uma pessoal normal sobreviver deve estar otimo, mas precisamos lembrar que somos "atletas" ou queremos ser, entao nossa dieta é mais restrita o que pode fazer com que percamos massa magra mais facilmente que uma pessoa normal, outra coisa, a qtde é para se manter provavelmente e quem disse que queremos nos manter??? Queremos é crescer certo??? Eu nao abro mao do meu kkkk e nao abra tb! :)

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  7. Adoro salmão! E seu abs tá lindo, Niu! :)
    Quanto ao BCAA, taí um suplemento do qual eu nunca abri mão nesses mais de 5 anos... Mesmo quando lia as pessoas falando que não adiantava, que era dinheiro jogado fora, eu continuava consumindo pq eu sempre via os atletas tomando então quer dizer que pra alguma coisa servia, né?
    E hoje não me arrependo tb, acho que ele tem uma boa parte de "culpa" em eu não ter voltado a ser a magrelinha que eu era :)
    Beijos!
    Tati

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  8. Oi flor!
    Primeiro: tua barriga está linda! Quero a minha assim hehehe...
    Segundo: o prato ficou muito lindo e acredito que tenha ficado um delicia!
    Terceiro: sou adepta do BCAA minha prof sempre me fala, toma BCAA que elimina a fadiga do músculo!
    Comecei a treinar com seriedade a pouco tempo e aprendo muito por aqui. Teu blog está entre os meus preferidos, sei que quase não deixo comentários, mas meu tempo é mega curto.
    Flor tenha uma excelente semana! Bjks
    Excelente o texto,

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    1. Muitissimo Obrigada Michelle!! Venha sempre!! qdo precisar de mim grite! um abraço!

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