Nem preciso falar o quanto vou arregaçar essa semana né???
Paulinha me passou um treininho delíiiiicia! Esse é o de segunda e terça já vou avisando quadriceps dá um enjoo desgraçado e o de hoje me fez segurar com as duas mãos meu shaker de whey pq um biceps so nao tinha força de segurar kkkk
TREINO A QUADRÍCEPS
AQUECER 2X20 NA CADEIRA EXTENSORA
1-Agachamento Livre 4X 12-10-10-8
( AUMENTANDO A CARGA, SEM DIMINUIR A AMPLITUDE)
2-Tri-set : Leg Press 45º (descendo o máximo que puder) 4x12 + Cad.
Extensora 4x10 + Sissy Squat 4x10
(deitar bem o tronco, segurar anilha de 10kg)
3-Agachamento no Hack (pés
juntos) 4x12
4-Bi-set : Front Squat 4x10 ( desce bem concentrado, sobe mais
rápido chão chão chão) + Afundo com passada para frente 4x20 (10 cada perna)
5-Extensora Unilateral NON STOP
6-Cad. Adutora 4x de drop set
8-10-15 em bi set : apertar a bola com os joelhos 4x20
7-gemeos no leg 4x30
TREINO B COSTAS + BÍCEPS
1-Barra Fixa 4x máx ( pedir
ajuda), fiz 4x6 com o instrutor embaixo empurrando um pouco meu joelho, quase morri!
2-Pux. Costas 4x 12-10-10-8 (aumentando a carga)
3-Bi-set Pux. Frente Triangulo + Remada Baixa Triangulo 4x10
4-Tri-set Pux. Frente Barra
pegada pronada + serrátil + Remada baixa barra, pegada supinada (largura dos
ombros) 3x10 cada
5-Remada Unilateral (vai fazer na polia baixa, sentada) NON STOP 4X12 (adorei pega muuuuito mais que em pé!)
1-Rosca Simultanea com halter
4x12 (aumentando a carga)
2-Bi-set : rosca direta barra +
rosca hammer 4x10
3-Rosca Scott 4x8-10 ( as 4 drop
set) - pedi ajuda kkkk
4-Rosca Unilateral no cabo 4x10 non stop
Comidinhas de ontem
Aero em jejum 40 mintuos com BCAA gluta 1 xic de café de maromba!
1 hr depois 4 claras +1 ovo e batata doce!
Almoço criei meu "suflê" 6 claras em neve+ 2 gemas+ legumes refogados no alho e botei td pra assar gostosinho e fácil!
A noite a preguiça imperou e só refoguei um franguinho com 1 cebola e 1 colher de mostarda
No final de semana todo fiquei com uma bela vontade de comer bolo de cenoura, as meninas fizeram aqui na pousada e fiquei babando. Pensei então, se faço panquecas com batata doce, porque não com cenoura?
Cozinhei uma cenoura pequena no micro 3 min, adicionei 3 claras e adoçante e bati tudo no liqui, joguei na frigideira. Quando virou panquequinha, virei do outro lado. Pra cobertura misturei 1 colher de cacau com 1 colher de tal e qual e um pouquinho de água....joguei por cima e comi sonhando que era um bolo de cenoura com cobertura de brigadeiro!!
Hoje esqueci o cel em casa com as fotinhos mas foi assim:
Café da manhã fiz um arroz doce integral com agua, adoçante e myofusion de banana, não ficou mto bom não mas comi td mesmo assim! kkkk
Almocei iscas de miolo de alcatra + creme de espinafre (só aferventei o espinafre e bati no mixer, refoguei alho e joguei o creminho por cima, bem leve e gostoso) + batata doce
Treinão B
Tiver que vir pra pousada e não tinha dado tempo de aero, então cheguei aqui e pefi pro marido segura meia hora a recepção que vou correr! Começou a chover e continuei mesmo assim estava calor....corri direto forte 30 min...me senti tão bem, mas agora minhas pernas que ja estavam doloridas de ontem estão raivosas!kkkk
Pos treino espinafre. com o resto da carne do almoço e 1 ovo td refogado e bem feio, de pedreiro mesmo!
Niiiuuuu..que bom que arregaçou no treino...
ResponderExcluirForam montados pra dar um vomitão mesmo...kkkk
Hum...to bem com vontade dessa panquequinha, viu?
bjs