terça-feira, 22 de novembro de 2011

12 semanaaaaaaaaaaaa!!

Entrando na 12a semana! Sexta tem fotos e final de desafio!

Nem preciso falar o quanto vou arregaçar essa semana né???

Paulinha me passou um treininho delíiiiicia!  Esse é o de segunda e terça já vou avisando quadriceps dá um enjoo desgraçado e o de hoje me fez segurar com as duas mãos meu shaker de whey pq um biceps so nao tinha força de segurar kkkk

TREINO A  QUADRÍCEPS
AQUECER 2X20 NA CADEIRA EXTENSORA

1-Agachamento Livre  4X 12-10-10-8 ( AUMENTANDO A CARGA, SEM DIMINUIR A AMPLITUDE)
2-Tri-set : Leg Press 45º (descendo o máximo que puder) 4x12 + Cad. Extensora  4x10 + Sissy Squat 4x10 (deitar bem o tronco, segurar anilha de 10kg)
3-Agachamento no Hack  (pés juntos)  4x12
4-Bi-set : Front Squat 4x10 ( desce bem concentrado, sobe mais rápido chão chão chão)  +  Afundo com passada para frente   4x20 (10 cada perna)
5-Extensora Unilateral   NON STOP
6-Cad. Adutora  4x  de drop set   8-10-15 em bi set : apertar a bola com os joelhos 4x20
7-gemeos no leg 4x30

Fiz caminhada moderada de 30 minutos e abdomen muuuuito pesado!


TREINO B  COSTAS + BÍCEPS
1-Barra Fixa   4x máx ( pedir ajuda), fiz 4x6 com o instrutor embaixo empurrando um pouco meu joelho, quase morri!
2-Pux. Costas   4x 12-10-10-8  (aumentando a carga)
3-Bi-set Pux. Frente Triangulo + Remada Baixa Triangulo  4x10
4-Tri-set  Pux. Frente Barra pegada pronada + serrátil + Remada baixa barra, pegada supinada (largura dos ombros)   3x10 cada
5-Remada Unilateral (vai fazer na polia baixa, sentada)  NON STOP 4X12 (adorei pega muuuuito mais que em pé!)

1-Rosca Simultanea com halter  4x12 (aumentando a carga)
2-Bi-set : rosca direta barra +  rosca hammer  4x10
3-Rosca Scott   4x8-10 ( as 4 drop set) - pedi ajuda kkkk
4-Rosca Unilateral no cabo 4x10 non stop

Comidinhas de ontem
Aero em jejum 40 mintuos com BCAA gluta 1 xic de café de maromba!

1 hr depois 4 claras +1 ovo e batata doce!


Almoço criei meu "suflê" 6 claras em neve+ 2 gemas+ legumes refogados no alho e botei td pra assar gostosinho e fácil! 
A noite a preguiça imperou e só refoguei um franguinho com 1 cebola e 1 colher de mostarda

 No final de semana todo fiquei com uma bela vontade de comer bolo de cenoura, as meninas fizeram aqui na pousada e fiquei babando. Pensei então, se faço panquecas com batata doce, porque não com cenoura?
Cozinhei uma cenoura pequena no micro 3 min, adicionei 3 claras e adoçante e bati tudo no liqui, joguei na frigideira. Quando virou panquequinha, virei do outro lado. Pra cobertura misturei 1 colher de cacau com 1 colher de tal e qual e um pouquinho de água....joguei por cima e comi sonhando que era um bolo de cenoura com cobertura de brigadeiro!!

Hoje esqueci o cel em casa com as fotinhos mas foi assim:

Café da manhã fiz um arroz doce integral com agua, adoçante e myofusion de banana, não ficou mto bom não mas comi td mesmo assim! kkkk

Almocei iscas de miolo de alcatra + creme de espinafre (só aferventei o espinafre e bati no mixer, refoguei alho e joguei o creminho por cima, bem leve e gostoso) + batata doce

Treinão B

Tiver que vir pra pousada e não tinha dado tempo de aero, então cheguei aqui e pefi pro marido segura meia hora a recepção que vou correr! Começou a chover e continuei mesmo assim estava calor....corri direto forte 30 min...me senti tão bem, mas agora minhas pernas que ja estavam doloridas de ontem estão raivosas!kkkk

Pos treino espinafre. com o resto da carne do almoço e 1 ovo td refogado e bem feio, de pedreiro mesmo!

Daqui  pouco myofusion e lá vou eu voltar pra casa depois das 11 e começar outro dia hiper loooongo amanhã!




Um comentário:

  1. Niiiuuuu..que bom que arregaçou no treino...
    Foram montados pra dar um vomitão mesmo...kkkk

    Hum...to bem com vontade dessa panquequinha, viu?

    bjs

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