sexta-feira, 14 de outubro de 2011

TREINÃO DE CHOQUE!! CUIDADO SÓ DE VER JÁ DÓI MINHA GENTE!

Essa semana fiz um treinão de choque da Paulinha...gentemmmmm (como diria Cissa guimarães) O QUE FOI ISTO!!!!???

Pra vocês entenderem a gravidade da coisa...eu treinei quadríceps segunda e voltei a andar normal só hoje!!!! Olha que coisa cavalar!!

Dia 1 QUADRÍCEPS
1-Agachamento no smith 15X12X10X8 aumentando a carga
2-Bi-set de leg press 45º + C. extensora 4x12 a 10 rep. 45" de intervalo aumentando a carga
3- Bi-set de hack + sissy squat hack 4x10, sissy 4x falha intervalo de 45" (CONSEGUI NO SISSY 25-15-10-8) 


4-Bi-set de agachamento com a barra na frente (movimento completo - sumô) + saltar no step ( se possível, colocar 2 steps) 4x10 - NESTE MOMENTO A PESSOA ESTAVA A VOMITAR PRATICAMENTE!
5-Extensora Unilateral Non stop 4x10
6-Afundo com passada para a frente 3x20 , cada vez que avança, conta 1 repetição.
7-Cadeira Adutora 4x drop 10-12-15 ( esse negócio de fazer drop é animal!!! eu amei!! Só pra quem não sabe - começa com seu peso máximo faz 10, depois diminui quase a metade faz 12 e faz mais repetições, diminui de novo e faz as 15, isto conta como uma série, não tem descanso entre essas, daí vc descansa e faz tudo de novo 4 x DE MATAR!)
8-Gêmeos no leg 4x20
9-Gêmeos em pé unilateral, segurando halter de 10kg 3x20

Caminhada recuperativa de 20 a 30 minutos - NÃO CONSEGUI!!! KKKK Desci as escadas da academia de ladinho...sem a mínima condições de caminha, quase não consegui até o carro!

DIA 2 COSTAS
1-Barra fixa, ou no gravitron 4x máx. Se for no gravitron, utilizar uma carga que sinta dificuldade a partir de quinta repetição. - Fiz no gravitron é muito bom!! O meu instrutor disse que me dá até fevereiro para fazer pelo menos 6 repetições na barra fixa! Ahhhhh desafia pra ver se não faço antes disto!
2-Puxador Costas 4x10, na última fazer drop de 8-10-10
3-Puxador Frente com Triangulo 4x entre 8 e 10
4-Tri-set de Puxador Frente Aberto + Serrátil + Remada na polia baixa (palma da mão para cima) 3x10 a 8 Serrátil é esse do vídeo muito difícil!


5-Bi-set de Remada Unilateral + Remada Baixa com triangulo ( video da remada unilateral abaixo)

6-Remada na máquina pegada aberta, palmas para baixo 4xdrop 8-10

Treino aero intervalado 30' a 40'....AÍ EU CONSEGUI! MESMO COM MUITAS DORES depois de 5 min aquecidinha não sentia mais dor e mandei bala....corri a 10.5 e intervalei com 6/7 meia horinha.

DIA 3 PEITO E BÍCEPS
1-Supino reto 4x10-8 drop set
2-Peck Deck 4x10-8 drop set
Bíceps
1-Rosca Simultânea no banco a 45º 4x10-8
2-Bi-set de rosca scott 90º (essa eu fiz no scott ao contrário, descendo totalmente até 90 graus) + rosca hammer 4x10-8
3-Rosca Scott Unilateral no banco 45º non stop 4x10
4-Bi-set de Rosca direta na polia baixa ( se possivel com barrinha w)+rosca concentrada 3x10
5-Rosca Direta barra reta 3x10, mais uma ultima serie fazendo drop triplo 6-6-falha - eu jurei que meus biceps iam sair voando direto no espelho!! kkk

DESCANSO SEM AEROBIO

DIA 4 OMBROS E TRÍCEPS
1-Desenvolvimento barra frente 4x10
2-Bi-set de Arnold Press ( no video abaixo....fodástico!!) + Elevação Frontal Alternada 4x10-8

3-Bi-set de Elevação Unilateral Inclinada no banco+posterior  4x10 cada (olha esse!!!)


4-Elevação Lateral 3x10
5-Crucifixo Invertido, deitada no banco a 45º de barriga para baixo 4x10
6-Crucifixo invertido sentada, peito nos joelhos+Remada alta no smith 3x10 (video da remada alta)


TRICEPS

1-Bi-set no pulley 10 com palma da mão para baixo+10 invertido 4 series
2-Testa 4x10
3-Bi-set de Francês com a barra + triceps banco,pés apoiados em outro banco à frente 3x10 (VIDEO ABAIXO DO FRANCES gente dóooooooi mas muito!!)





4-Triceps máquina 4xdrop 8-10
5-Bi-set de Corda + kick back 4x10

AEROBIO INTERVALADO fiz 30 minutinhossssssssss corridinha bem forte também!

DIA 5 POSTERIORES E GLÚTEOS (farei na segunda porque teve esse feriado no meio da semana :( )
1-Afundo no hack 4x10 aumentando a carga
2-Bi-set de Stiff na polia baixa (video) + Cadeira Flexora 4x10, na ultima dropar na cadeira

3-Tri-set na mesa flexora  4x10-10-10 (precisa de legenda se isso é difícil??!!)

4-Bi-set de afundo com passada para trás + elev.pélvica com barra 4x10 (adoooooro elevação pélvica!!)
5-Glúteo no banco sem apoio (mas sem segurar!)+ 4 apoios no banco, com perna estendida, descendo além do banco , faz tudo com uma perna, só depois trocar 4x10 cada

6-Gluteo na polia baixa, chutando para trás, non stop 4x10
7-Cadeira Abdutora 4x15 muito pesado
8- Afundo com passada na esteira, 3 minutos a 2.0km, depois, andar mais 10 minutos só recuperando...


SE POSSIVEL FAZER AERO RECUPERATIVO, 20 MINUTOS - veremos se vou conseguir...

UFAAAAAAAAAAA DEU O MAIOR TRAMPO MAS CONSEGUI POSTAR OS VIDEOZINHOS!! Assim todo mundo entende os exercícios e as execuções né?

Lembrando: este treino é pra ser feito SOMENTE DURANTE 1 SEMANA! É CHOQUE MESMO!! NÃO ESTENDAM!

2 comentários:

  1. AMEI

    com certeza vou fazer, vou seguiir 3 semanas do treino que ja estou fazendo.. acabei de mudar.. e a ultima semana do mes vou fazer esse!! :)

    adorei mesmo

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  2. Lindona desculpe a dúvida... mas nunca fiz treinos tão longos assim com medo de perder a massa magra... realmente um treino assim ajuda na definição??

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